10-минутна тренировка за най-доброто кожено изгаряне

Докато абс със сигурност се правят в кухнята, наличието на силно ядро ​​е жизненоважно за предотвратяване на наранявания, добра стойка и цялостна печалба от сила. А част от основната ви тренировка винаги трябва да е да работите и по тези коси.

За да разберете по-добре сърцевината си, важно е да отбележите, че имате два отделни набора от наклонени мускули. А външните ви коси всъщност са най-големите от коремните ви мускули и са разположени отстрани, обяснява Caliber Fitness. За върховен фитнес, ще ви трябват упражнения, насочени както към външни, така и към вътрешни тела. Изпълнете следните упражнения за 45-50 секунди всяка с 10 секунди почивка между 10-минутна тренировка.



Руски обрати

Готова жена прави руски обрати | iStock.com/Denis Moskvinov



Започнете със седене на пода с наведени колене, а краката - плоски на пода. Можете да изпълнявате това с протегнати пред вас ръце или да държите тежест за допълнителна съпротива. Като държите гърба си равен, започнете да наклонявате няколко сантиметра, докато почувствате значително напрежение в корема. След това бавно завъртете торса и ръцете наляво и надясно, за да работите на косите.

Искате допълнително предизвикателство? Опитайте и да задържите краката си над земята.

Лифтове за странични дъски

Ще започнете този ход в положение на странична дъска отляво и по средата през комплекта превключете отдясно. Започнете, като поставите лявата си ръка на земята директно под рамото. Дръжте тялото си в права линия и подредете десния крак отгоре вляво. Повдигнете бедрата си, така че да почувствате напрежението в корема си и вдигнете дясната си ръка към небето за баланс.



За допълнителна наклонена работа, потопете бедрата надолу към земята и направо назад.

Пръчки за велосипеди

Тази вариация на хрускане е известна с това, че е коса горелка. Легнете на гърба си и поставете ръцете си леко зад ушите, сякаш извършвате традиционна хрускане. Повдигнете коленете си към гърдите и използвайте горния си корем, за да завиете и горната част на тялото леко от земята. За да започнете движението на велосипеда, завъртете левия лакът към дясното коляно и изпънете левия крак навън от тялото си. След това бързо преминете на другата страна, като извеждате десния си лакът към лявото коляно и изпъвате десния крак навън. Продължете бързо това движение с контрол.



Планински алпинисти с кръстосано тяло

Упражнение на планински алпинист | Александър Качмарек / iStock.com

Започнете този ход в правилна позиция с висока дъска (иначе известна като лицева позиция). Уверете се, че ръцете ви са директно под раменете, а гърбът ви е равен. След това бързо приведете редуващи се колене към гърдите и по цялото тяло колкото е възможно, без да нарушавате форма. Тук не само ще работите по косите, но и за доста кардио тренировка.

Висящи коси повдигания

Ще ви е необходима лента за изтегляне, за да извършите този ход на подстригване на талията. Закачете се от придърпване и захванете ядрото си, като свиете опашката и бедрата леко под. След това повдигнете коленете си под ъгъл вляво, преди да ги спуснете и повдигнете отново вдясно. Ако започнете да се люлеете, това ви предупреждава, че не сте правилно ангажирани. Или опитайте да забавите движението.

Дрелки за дърво

Ето още едно кардио и косо упражнение за включване. Започнете този със средно тегло в ръка (10-20 паунда за стартиране) и застанете с меки колене. Приведете тежестта в двете си ръце надолу от лявата страна, докато клякате. След това застанете, докато вдигате тежестта с изправени ръце над дясното рамо. Приклекнете обратно и пренесете тежестта от лявата си страна, за да завършите едно повторение.

След 30 секунди или повече, превключете страни, като започнете с тежестта от дясната си страна и я повдигнете над лявото рамо.

Наклонени странични приспособления

За тази, очертана от Shape, ще ви трябва 10-15 килограма тегло. Започнете с колене и седене от лявата страна на коленете с тежестта си, държана на височина на гърдите. Стискайки глутеите и захващайки сърцевината си, седнете до коленичиво положение. Седнете отново наляво, за да започнете нов представител. След 30 секунди или повече, превключете страни.

Планки на бедрата

Жена прави дъска | iStock.com/g-stockstudio

Започнете в положение на дъска (или в лицеви опори или с ниска дъска на предмишниците). Уверете се, че гърбът ви е равен и сърцевината е захваната за стартиране. След това потопете бедрата възможно най-ниско наляво и ги върнете обратно в центъра. Повторете вдясно. Продължете да редувате страни за останалата част от комплекта.

Чистачки на предното стъкло

Този ход работи както на вашия абс, така и на долното ядро. Започнете, като лежите по гръб с изпънати на земята ръце. Повдигнете краката си право нагоре, така че да образуват 90 градусов ъгъл с бедрата. Докато държите краката заедно под този ъгъл, сведете ги и вляво, доколкото можете, без глутетата ви да напускат земята. Върнете ги в центъра и ги потопете правилно. Продължете това плавно движение, като редувате от двете страни.

Lunge с претеглени завъртания

Ще почувствате, че глутеите и косите ви изгарят с този. Хванете гира от 10-15 килограма, които да държите на височина на гърдите, докато стоите. Изпънете напред с левия крак и огънете коляното, за да образувате два ъгъла на 90 градуса с краката. Докато виете, завъртете горната част на тялото вляво, докато държите тежестта. Повдигнете се обратно в изправено положение и се изпънете с дясната част, докато извивате вдясно. Продължете да редувате краката и завъртанията за остатъка от комплекта.

far cry 5 бум

Вижте Cheat Sheet във Facebook!