5 начина да масажирате болки в мускулите, без да плащате цяло състояние

Ако някога сте опитвали няколко нови движения във фитнес залата и сте работили мускулни групи, които не сте свикнали да работите толкова усилено, тогава знаете усещането за мускулна болезненост след тренировка. Въпреки че може да се почувствате изпълнени с това, че мускулите ви болят в продължение на дни, след като сте ги работили по-усилено, отколкото някога сте работили преди, болезнеността на мускулите може да бъде голямо неудобство, ако искате да продължите ежедневната си тренировка.

Може да ви се стори удобно да се насочите към масажист, за да видите дали те могат да уредят мускулната ви болезненост, но при 60 долара на час може да е по-умно да го прескочите и да прекарате седмицата си накуцвайки около офиса си. Въпреки че всички възпалени мускули, възникнали в резултат на упражнения, ще се върнат към нормалното си след около седмица или по-малко, има неща, които можете да направите, за да си осигурите някакво облекчение - и това не включва изпразване на банковата ви сметка. Ето пет начина да масажирате възпалените си мускули, без да счупите банката.



1. Пробвайте йога

Йога може да бъде чудесна за лечение на възпалени мускули. | iStock.com



Независимо дали сте тип вдигане на тежести или не можете да изчакате да избягате сутрин, възпалените мускули могат да се възползват много от йога. Когато мускулите ви са толкова възпалени, че се чувствате така, сякаш едва можете да ги движите, по-лошото е да спрете движението си напълно. Докато пълноценната тренировка може да се почувства като невъзможна задача за завършване, най-доброто нещо, което можете да направите за мускулите си е да ги поддържате да се движат, а йога е идеална за това.

Йога също е чудесна за увеличаване на гъвкавостта. | iStock.com/monkeybusinessimages

Greatist обяснява, че практикуването на йога като част от вашата тренировка за възстановяване на тренировка е полезно за увеличаване на гъвкавостта и избягване на сковаността, когато мускулите ви се възпалят от тази нова рутина, която сте започнали. Целта тук не е да пренатягате мускулите си и да причините наранявания на вече възпаленото си тяло - това е леко да разтегнете всички възпалени участъци, като използвате собственото си телесно тегло или лента за устойчивост на светлина, ако имате такава. Опитайте се да задържите поза на мост на земята в продължение на 30 секунди, за да опънете гърба и корема си или задръжте лента за съпротива с двете ръце зад главата си и „нишка“ напред и назад, за да опънете раменете и горната част на гърба. Можете също така да използвате лента за съпротива, за да разтегнете леко коланчетата на пода, но не забравяйте да продължите да се движите през участъците. Статичното разтягане трябва да се извършва само след като вече сте се движили известно време, така че преминаването през разтягането ще разхлаби мускулите ви и ще помогне на болезнеността ви.



2. Вземете ледена баня

Ледените бани могат да бъдат полезни след тренировка. | iStock.com

Топлите вани са успокояващи за тялото и ума, когато става въпрос за оправяне на уморените и възпалени мускули, може би ледената баня е върховна. Крис Бликли, доктор на науките, изследовател от университета в Олстър, съобщава за WebMD, че единственият по-добър начин за облекчаване на мускулната болезненост, различна от ледената баня, е почивка. Ако не сте готови да се върнете към обичайната си скорост, помислете за тази хладна алтернатива, тъй като тя може да намали болезнеността на мускулите ви с до 20%.



Опитайте с ледена баня. | iStock.com

Ледените бани може да са билетът за намаляване на мускулната болезненост, защото ледът може да успокои възпалението, причинено от мускулно увреждане. Изследователите установили, че тези, които са приемали ледени бани след упражненията, съобщават за по-малко болка в преди това възпалените области, което ги кара да вярват, че може би ледената вода намалява подуването на мускулите, което позволява по-добра подвижност. Някои изследователи все още поддържат, че ледената баня действа само заради плацебо ефекта, който има върху спортистите, но тъй като толкова много спортисти съобщават за по-кратък период на възстановяване, когато се потопят в ледена вода, струва си да опитате. Освен това, ако откриете, че топлите вани дават на мускулите ви успокояващия ефект, който търсите, вместо това преминете в тази посока.

3. Хванете валяк за пяна

Валянето на пяна е една от най-добрите техники за вашите мускули. | iStock.com

Ако не сте достатъчно смел, за да натопите тялото си в ледена баня и не искате да харчите парите за масаж с дълбока тъкан, тогава си направете услуга и вземете валяк с пяна. Това устройство за упражнения е перфектното средство да си осигурите масаж, който толкова силно искате за възпалените си мускули и може да се изненадате от това колко добре работят тези устройства. Ако нямате валяк за пяна, то топката за лакрос или топката с подобен размер може да има същите предимства, когато се използва като масажиращ агент.

Пяните ролки помагат за преобръщане на точки на задействане. | iStock.com

Според Breaking Muscle, смисълът на валяк с пяна е да се „преобърне“ върху тригерни точки в тялото, за да се освободи мускулна стягане и да се подпомогне по-бързото възстановяване на мускулите. Задействащите точки са „възли“, които се образуват в мускулите и когато преобръщате пяна върху тях, ще почувствате болка или дискомфорт. Докато прехвърлянето на тези точки на задействане може да бъде неудобно, вие ще отработите „възлите“ в мускулите си и ще позволите по-бързото възстановяване от болезнеността. С непрекъснатото търкаляне на пяна ще забележите също, че вашата гъвкавост и ефективност на тренировката може да се подобрят. Ще имате по-голям приток на кръв към мускулите, което означава по-добре функциониращо и по-способно тяло да изпълнява всичките си движения на тренировка, нови и стари.

4. Добавете куркума към вашата диета

Куркумата е отлична за лечение на възпаление. | iStock.com

Ако не сте добре запознати с популярната индийска куркума с подправки, започнете да я добавяте в ястията си, ако искате да видите истинска разлика в мускулната си болезненост. Куркумата съдържа екстракт, наречен куркумин, който отдавна се използва в китайската и индийската медицина за своите противовъзпалителни ползи, обяснява Runner’s World.

Куркумата може да ви помогне да се върнете към тренировката си бързо. | iStock.com

Изследване от Европейското списание за приложна физиология установи, че изследователите доставят на мъжете добавка с куркумин, след което тези мъже извършват упражнение за натискане на крака на единия крак, което е трябвало да причини сериозна болезненост на мускулите. Изследователите установили, че добавката действително е причинила намаляване на мускулната болка, след като болезнеността вече се е настанила, а циркумът дори е намалил мускулното увреждане и възпалението в отработения крак. С резултати като тези изглежда, че cirin може да бъде един от най-добрите екстракти там за запалените трениращи, които искат непрекъснато да тренират колкото е възможно повече без болезненост. Тъй като можете да получите тези ползи, като ядете куркума, този метод е много по-евтин, отколкото някоя сесия за масаж.

5. Правете концентрична тренировка с леки тежести

Продължавайте да се движите, дори когато мускулите ви болят. | iStock.com

Концентричната тренировка е упражнение, което включва малки контракции на мускулните групи - ако мислите, че звучи като това, което се случва в повечето сценарии за вдигане на тежести, тогава ще бъдете правилни. По време на бицепсовото къдрене движението на повдигане е например концентричното движение. Според групата Poliquin, възпалените ви мускули всъщност могат да се възползват и да се чувстват по-малко болки, ако практикувате някои концентрични движения с леки тежести по време на болезнените си възпаления.

Дръжте тези мускули да се движат за по-малка скованост. | iStock.com

за когото е женен елон мускус

Въпреки че може да се съсредоточите върху вдигането на най-тежката тежест, докато все още поддържате правилна форма през обичайните си тренировъчни дни, опитайте да правите същите малки мускулни контракции с много леки тежести или изобщо без тежест. Проучванията показват, че практикуването на концентрични бицепси за къдрици в продължение на четири дни след сериозно усилена тренировка, включваща както концентрични, така и ексцентрични упражнения, доведе до намаляване на мускулната болезненост с до 40%. Освен това ще се почувствате много по-малко сковани, когато държите тези мускули да се движат, така че и вашият обхват на движение ще се увеличи. Учените смятат, че колкото повече тренирате, толкова по-малък е възпалителният ви отговор, така че продължавайте да тренирате и в крайна сметка болезнеността на мускулите ви ще бъде лесна за управление.