6 най-добри упражнения за долната част на тялото за перфектно изваяни крака

Има забележима разлика между краката с отрязани прасци и опънати четириъгълници и тези, които са без форма. Може да бъде прекалено лесно да пренебрегвате краката си, когато сте съсредоточени върху кардио, абс или ръце, но не е нужно много време, за да стегнете и създадете определение в краката си.

Започнете с добавяне на няколко от следните упражнения за крака в ежедневието си. С някаква редовна работа ще имате собствен чифт стройни, изваяни крака, които да разкриете. Освен да изглеждате страхотно, тренирането на краката е основна изгаряне на калории, тъй като най-големите мускули на тялото ви се намират в долната част на тялото. Какво повече бихте могли да поискате? Ето някои от най-добрите тренировки за долната част на тялото, за да започнете.



1. Пистолетен клек

Кляканията с пистолети са супер ефективни. | iStock.com



кучета Джеф Луис

Ако успеете да извадите набор от клекове със затворени очи, може да е време да пренесете тренировката на клек на следващото ниво. Пистолетният клек прави точно това. Започнете, като застанете и дръжте ръцете си право пред тялото на нивото на раменете, така че да са успоредни на пода. Повдигнете десния крак от пода пред себе си и задръжте. След това избутайте бедрата си назад и спуснете бедрата възможно най-ниско, докато стреляте с десния крак пред себе си, поддържайки баланса си на левия крак. Направете пауза, когато достигнете лимита си и се натиснете обратно в изходна позиция. Повтаряйте, докато левите ви квадрати и глутеи не изгарят. След това повторете от другата страна.

2. Скитър бял дроб

Изваяните телета могат да бъдат ваши с това движение. | iStock.com

Вероятно сте запознати със стандартния салон, но този енергизиращ вариант добавя малко подправка към движението. Ще укрепите квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеите. Започнете с краката на ширината на раменете, като държите ръцете надолу отстрани. Направете гигантска стъпка назад с левия крак, пресичайки го диагонално зад десния крак. Докато правите това, протегнете дясната ръка настрани и завъртете лявата си през бедрата. Хоп около два крака вляво и влезте в шезлонга от противоположната страна. Повтаряйте този модел напред или назад за определен период от време или повторения в зависимост от енергийното и фитнес ниво.



3. Заден клек с повдигане на прасеца

Комбинирайте вашите телешки повдигания с гръб клекове за крака убиец. | iStock.com/Ibrakovic

Някога завиждали ли сте на чифт нарязани телета? Това упражнение работи на прасците, като същевременно дава на вашите глутеи, четириноги и хамстрингс малко любов. Ще ви трябва щанга, така че изпробвайте тази тренировка следващия път, когато посетите фитнес залата. Започнете с отвиването на мряната от позицията 'висока щанга', така че да седи точно зад врата ви, високо върху трапецовидните мускули. Дръжте краката си на ширината на раменете, докато клякате дълбоко, опитвайки се да стигнете гънката на бедрата под коленете. Когато сте на ниско ниво, прокарайте петите нагоре, за да се върнете в изправено положение. Оттук се вдигнете на топките на краката си и свийте телетата си за претеглено вдигане на телето. Върнете се в изходна позиция и изпълнете общо три серии по 15, 12 и накрая 10 повторения. За максимален ефект увеличете теглото, тъй като намалявате броя на повторенията.



4. Диагонален повдигане на краката

Можете да работите с абс и краката си едновременно. | iStock.com

Ако искате да прокарате малко работа на крака в деня на краката си, това упражнение е чудесно да добавите към докета. Движението е насочено към корема, косите, дупето, квадратите, тазобедрените стави и прасците. Започнете да лежите по гръб на пода. Свийте коленете си, така че краката да са плоски на пода с ръце с длани надолу към пода и от бедрата. Когато сте готови, повдигнете бедрата от пода и пъхнете левия крак под дясното бедро, като оставите лявото коляно да сочи вляво. Не позволявайте левия крак да докосва пода. След това върнете левия крак в изходна позиция. Повторете възможно най-много повторения от лявата страна, преди да преминете надясно.

5. Воин III

Пози, изискващи баланс, работят цялото ви тяло. | iStock.com

Тази йога поза взема баланс и фокус за поддържане и дава на краката и сърцето ви солидна тренировка. Започнете да стоите заедно с краката си. Повдигнете левия крак зад себе си и насочете пръста си. Преместете телесното си тегло в десния крак, докато продължавате да повдигате левия крак зад себе си. Ще започнете да пускате главата и торса си, така че да оформите права линия от левия крак до върха на главата. Ръцете ви трябва да остават плътно до страни с пръсти, насочени назад към левия крак. Съсредоточете се върху стягането на ядрото и поддържане на гърба изправен. Когато сте в позиция, задръжте пет бавни и постоянни вдишвания и освободете. Повторете от другата страна.

6. Стягащ крак с вдлъбнатина

Гърбът на краката ви ще ви благодари. | iStock.com

millie bobby brown ig

За страхотна тренировка на коляното, започнете с тази претеглена вдигане. Застанете с краката на ширината на раменете, като коленете леко се огъват. Дръжте дъмбел от пет килограма във всяка ръка с длани, обърнати към предната част на бедрата, или ако сте на фитнес, използвайте мряна. Дръжте главата си нагоре и раменете назад, докато вдишвате и бутате бедрата назад, спускайки торса си, докато плъзгате тежестите надолу по бедрата. Съсредоточете се върху запазването на теглото си в петите. Бавно се повдигнете до изходна позиция и направете 20 повторения за общо три сета.