6 Супа с високо съдържание на протеини, които могат да ви помогнат в изграждането на мускулите

Това са супи със супер сили | iStock.com

В зависимост от това кой сте, идеята да хапнете супа за вечеря може да ви съблазни образи, които се измъкват на солена саламура, а след това издържате на глад часове по-късно, когато не беше достатъчно, за да се задоволите. Но супата не трябва да бъде само водниста или млечна бульон с няколко накуцващи зеленчуци. Вместо това той може да бъде пълен с аромат, текстура и хранителни вещества - включително протеин. Протеинът помага за ограничаване на глада, изграждане на мускули и дори предпазва от диабет и сърдечни заболявания. Ако искате да спечелите във фитнеса, няма по-добра помощ от диетата с тежък протеин.



С настъпването на зимата супата може да се превърне в готовност, за да ви стопли и да отблъсне злините. Ако изберете правилните рецепти, тези супи също могат да ви помогнат да изградите мускули във фитнеса и да ви заредят, благодарение на обилните количества протеини в тях. Яденето на купичка супа преди основното ви хранене също може да ви помогне да отслабнете. „Супите и яхниите се пълнят невероятно поради високото си съдържание на вода“, заяви пред „Фитнес“ диетологът Зората Джаксън Блатнер, член на консултативния съвет на FITNESS. „Това означава, че се пълните с по-малко калории, отколкото ако ядете нещо като, например, касерол, в който има много по-малко вода.“



Колко протеин всъщност се нуждаете? Типичният мъж се нуждае от около 56 грама протеин на ден, но тези, които тренират редовно (три до пет пъти седмично), се нуждаят от повече - поне 80 грама на ден, в зависимост от това колко са напрегнати тренировките. При жените приемът на протеини трябва да пада между 46 грама и 71 грама на ден. Може да се окаже страшна задача да приемате това количество белтъчини, но тези супи ще ви започнат на път.

Друг допълнителен бонус на супата е нейната гъвкавост по време на хранене. Някои от тези рецепти могат да къкри в бавна готварска печка, докато сте на работа, докато други можете да правите през уикенда и да претопляте винаги, когато се нуждаете от увеличаване на протеините през цялата седмица. Независимо от вашето небце и работен график, трябва да има рецепта, която ще бъде перфектно допълнение към вашия готварски репертоар.

1. Чили изграждане на мускули

Чили | iStock.com



Знаете, ако една рецепта има „изграждане на мускули“ в името си, гарантирано е, че е тежка за протеини и лека за мазнини. Плюс това, тази рецепта прави 10 порции, което означава, че е чудесна за група или за остатъци, които можете да замразите. Според Bodybuilding.com, сайта, който препоръча рецептата, ечемикът може да бъде пропуснат, ако не го предпочитате.

Сервирането на този сърдечен чили съдържа изумителните 40,5 грама протеини - почти целия ви необходим прием за заседнал начин на живот и половината от необходимия, ако тренирате често. Той съдържа само 6,8 грама мазнини и 420 калории, което го прави чудесен вариант за вечеря.



Съставки:

  • 2 килограма пилешки гърди
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 2 зелени чушки
  • 2 червени чушки
  • 1 чаша гъби
  • 1 лук
  • ½ чаша замразени царевични ядки
  • 30 унции лек бъбрек
  • 30 унции тъмночервен фасул
  • 15 унции боб пинто
  • 2 чаши ечемик
  • 30 унции консервирани домати
  • Домашен сос 15 унции
  • 3 чаши вода
  • 2 чаени лъжички чили на прах
  • 1 супена лъжица риган
  • 1 скилидка чесън
  • ½ чаена лъжичка смлян кимион
  • 1 чаша сос Уорчестър

Начин на употреба: Започнете с пръскане на голяма тенджера с незалепващ спрей за готвене. На следващо място, добавете зехтин и кайма на среден огън; доведе до кипене. Добавете чушките, лука и гъбите и бъркайте, докато леко омекнат. След това добавете пилешко месо, боб, царевица, домати, доматен сос и вода; доведе до кипене. Накрая, ако решите, разбъркайте с ечемик и подправки и гответе за 25 минути на слаб огън. Поръсете с нискомаслено сирене чедър, за да го долеете.

2. Супа от тортила с крокпот

Тортена супа | iStock.com

Няма буквално нищо по-лесно от това да залепите съставки за супа в бавна готварска печка, да завъртите циферблата и да оставите ароматите да се смесват, докато работите. Ако се притеснявате за приема на натрий, изборът на бульон с ниско съдържание на натрий и консервирани зърна ще помогне за това. Единственият препарат, от който се нуждаете, е да приготвите пилето, преди да го хвърлите в бавната печка с останалите съставки. Бихте могли да закупите и пилешко месо и да настържете предварително свареното месо, но ще трябва да свалите кожата, ако искате да запазите същите нива на здраве.

macair

Тази супа е невероятно бедна на мазнини (само 2 грама на порция), но съдържа 17 грама протеини. Той бе представен от диетолога Енджи Аше пред мъжки фитнес.

Съставки:

  • 1 килограм без кости, без кожа, пилешки гърди, настърган
  • 1 (28 унции) домати нарязани на кубчета
  • 1 (4 унции) може нарязани зелени чили, изцедени
  • 1 чаша замразена царевица, размразена или 1 чаша киноа, варена
  • 1 (15 унция) може черен боб, отцеден и изплакнат
  • 1 бял лук, нарязан на кубчета
  • 1 черен пипер, нарязан на кубчета
  • 1 червен пипер, нарязан на кубчета и обелен (запазете семената за повече топлина)
  • 2 скилидки чесън, кайма
  • 3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1½ чаени лъжички смлян кимион
  • 1½ чаена лъжичка чили на прах
  • ¼ чаени лъжици сол
  • ¼ чаени лъжички черен пипер
  • Допълнителни добавки по избор: авокадо, мексиканско сирене, ивици тортила

Начин на употреба: Поставете пилешките гърди в тенджера с 1 супена лъжица зехтин. Гответе на средно силен огън за 5 минути. Обърнете пилешките гърди и добавете достатъчно вода, за да ги покриете. Варете още 7 до 10 минути, докато пилешкото месо се свари напълно. Извадете пилето от тигана и поставете върху чинията или дъската за рязане. След като изстинат, използвайте две вилици, за да настържете пилешките гърди.

Поставете нарязаното пиле и всички други съставки заедно в Crock-Pot. Гответе на високо за 3 до 4 часа или ниско за 7 до 8 часа, като разбърквате от време на време. За да направите свежи тортили ленти, нарязвайте царевични тортили на тънки ивици. Загрейте фурната до 350 градуса. Поставете върху хартия за печене, напръскана с незалепващ спрей за готвене. Поръсете смлян червен пипер отгоре и печете до хрупкава. Оставете да изстине и поставете отгоре супа с щипка мексиканско сирене и няколко филийки прясно авокадо, ако желаете.

3. Супа с пилешка юфка с копър

Пилешка супа с юфка | iStock.com

Класическа супа за снежни дни и болни дни, но кой знае, че супата от пилешка юфка всъщност е натъпкана с доста протеинов удар? Тази рецепта използва юфка от пълнозърнеста яйца, което увеличава фибрите. Отново, използването на бульон с редуциран натрий ще направи рецептата по-здравословна алтернатива на консервите, които иначе бихте купили в магазина, а комбинацията от пресни съставки ще коства всеки път вкуса. Както при супата от тортила, използването на пилешко месо е пряк път, ако не искате да готвите собствено пиле преди време.

На порция тази супа съдържа само 4 грама мазнини и 267 калории, но огромни 38 грама протеин. Освен това съдържа 104% от ежедневно необходимия витамин А, който помага на зрението ви и засилва имунната система, наред с други неща. Плюс това, освен някои минимални котлети, тази рецепта наистина съдържа само две стъпки. Ще се почувствате топло и уютно за нула време.

Съставки:

  • 10 чаши пилешки бульон с намален натрий
  • 3 средни моркови, нарязани на кубчета
  • 1 голям стрък целина, нарязан на кубчета
  • 3 супени лъжици смлян пресен джинджифил
  • 6 скилидки чесън, кайма
  • 4 унции пълнозърнеста яйчена юфка
  • 4 чаши нарязани варени без пилешки гърди (около 1 килограм)
  • 3 супени лъжици нарязан пресен копър
  • 1 супена лъжица лимонов сок или на вкус

Начин на употреба: Донесете бульона до кипене в холандска фурна. Добавете моркови, целина, джинджифил и чесън; варете, непокрити, на среден огън, докато зеленчуците станат просто омекнали, около 20 минути. Добавете юфка и пилешко месо; оставете да къкри, докато юфката е просто нежна, 8 до 10 минути. Разбъркайте копъра и лимоновия сок.

4. Сьомга Chowder

Сьомга хайвер | iStock.com

Според Muscle & Fitness, възрастните ядат само 3,5 унции морски дарове всяка седмица, далеч от 8-те унции, които американското министерство на земеделието препоръчва. Използвайки сьомга в рецепта за по-чаша, ще увеличите приема на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за успокояване на възпалените мускули и стави.

Тази супа съдържа повече мазнини от останалите в нашия списък (около 9 грама на порция), но като използвате мляко вместо тежка сметана, получавате по-здравословен вариант, отколкото бихте направили в ресторант или консерва. Чаша съдържа 226 калории на порция, заедно с 9 грама фибри и 12 грама протеини.

групи за раздори

Съставки:

  • 2 супени лъжици маргарин за вана без мазнини
  • ¼ чаша нарязана на кубчета целина
  • 1 средно жълт лук, обелен и нарязан
  • 4 скилидки чесън, кайма
  • 3 средни червени блаженски картофа, нарязани на кубчета
  • 1 чаша 2% изпарено мляко с намалено съдържание на мазнини
  • 6 унции варена кожа без сьомга или сьомга в консерви
  • 1 супена лъжица сушен копър
  • Сол и черен пипер, на вкус

Начин на употреба: Разтопете маргарин в средна тенджера. Сотирайте целината, лука и чесъна до омекване. Добавете картофите и млякото. Покрийте и оставете да къкри на слаб, като разбърквате на всеки няколко минути, докато картофите омекнат. Добавете сьомгата и магданоза и разбъркайте. Сервирайте топло.

Прави: 6 порции

5. Кълнато телешко яхния

Телешко яхния | iStock.com

Нищо не казва, че зимата и протеините като телешка яхния, което го прави сезонен фаворит. Като добавите зеленчуци и бульон с ниско съдържание на натрий, можете да удвоите хранителните вещества и протеини.

Тази рецепта от Фитнес има само 240 калории, но опакова 20 грама протеин. Въпреки че се прави с червено месо, в него има само 3 грама мазнини.

Съставки:

  • Спрей за готвене без лепило
  • ¾ лира телешка пържола без кости, нарязана на 1-инчови кубчета
  • ¾ лира мънички нови картофи, наполовина
  • 1 пакет (9 унции) замразен нарязан зелен фасул (2 чаши)
  • 4 моркови, обелени и нарязани на 1-инчови парчета
  • 1 лук, нарязан на тънки клинове
  • 1 консерва (14 унции) ниско натриев телешки бульон
  • 1 супена лъжица сос Уорчестър
  • 1½ чаени лъжички сушена италианска подправка
  • ¾ чаена лъжичка черен пипер
  • 3 консерви (8 унции всяка) доматен сос без добавена сол

Начин на употреба: На средно силен огън леко намажете 4-литров съд с готварски спрей; добавете говеждо месо. Гответе 4 до 5 минути, като бъркате често. Извадете говеждото месо от тенджерата с помощта на нарязана лъжица и оставете настрана. Към тенджерата добавете картофи, зелен фасул, моркови, лук, бульон, сос Уорчестър, италианска подправка и черен пипер. Довежда се до кипене; намалете котлона и оставете да къкри, покрито, около 15 минути или докато зеленчуците омекнат. Добавете доматен сос в тенджера. Върнете до кипене; намалете котлона и оставете да къкри, покрито, в продължение на 10 минути. Добавете говеждо месо; загрейте добре и сервирайте.

игра на тронове на starbucks cup

6. Агнешко и нахут чили

Чили с агнешко и нахут | iStock.com

Страхотното в чили е, че независимо как го приготвяте, той е длъжен да бъде протеин. Има много опции, които използват говеждо или пилешко (като тази, която изброихме първо), но съществуват и други уникални опции, ако решите да се занимавате с креативност.

Можете да направите тази рецепта, както е указано от Eating Well, въпреки че можете да замените хариса с лек лют пипер или да увеличите топлината, като добавите малко лют червен пипер или лют сос. Яденето добре предлага да се сервира с табуле и пълнозърнест пит хляб, за да завърши влиянията на Северна Африка.

С 328 калории тази супа има няколко повече от повечето в нашия списък. Въпреки това, той също има 8 грама фибри и 26 грама протеини, което го прави задължителен, ако искате да разширите небцето си супа.

Съставки:

  • 1 супена лъжица масло от рапица
  • 1 среден лук, нарязан на ситно
  • 1 голям червен пипер, нарязан на ситно
  • 4 скилидки чесън, кайма
  • 8 унции агнешко месо
  • 8 унции 93% млечна пуйка
  • ¾ чаена лъжичка сол
  • 4 сливи домати, нарязани на ситно
  • 1 15-унция може нахут, изплакнат
  • 2 супени лъжици хариса (виж бележката по-горе) или 1 супена лъжица чили на прах
  • ¼ чаена лъжичка смляна канела
  • 2 супени лъжици нарязан пресен цилантро или мента

Начин на употреба: Загрейте масло в голяма тенджера на среден огън. Добавете лука, чушката и чесъна и гответе, като разбърквате от време на време, докато започне да омеква, около 3 минути. Добавете агнешко, пуешко и сол и гответе, като разбърквате и разбивате с лъжица, докато вече не розово, около 4 минути. Добавете доматите и гответе, като разбърквате от време на време, докато не отделят течността си и не започнат да се разпадат, около 4 минути повече. Добавете нахут, хариса (или чили на прах) и канела и гответе, като разбърквате, още 1 минута. Сервирайте гарнирана с кориантро.