7 нисковъглехидратни рецепти за вашата диета с въглехидрати

На повърхността диетата с въглехидратен цикъл не може да бъде по-проста. В дни, в които работите най-много, ядете много здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни или бобови растения. В по-малко интензивните тренировъчни дни ограничавате въглехидратите и се съсредоточавате върху яденето на богати на протеини храни и нисковъглехидратни зеленчуци. Дните с тежки въглехидрати ви дават нужната енергия, за да заредите тренировките си, казват съмишленици, докато дните с ниско съдържание на въглехидрати ви помагат да отслабнете.

'Консумацията на здравословни въглехидрати в определени дни поддържа метаболизма ви завишен и придържането към предимно протеини и зеленчуци на дни между тях поддържа инсулина достатъчно нисък, за да можете да изгаряте мазнини, без да губите мускули', казва Шелби Старнс, конкурентен експерт по културизъм и въглехидрати по колоездене. Ежедневно изгаряне.



Колоезденето с въглехидрати може да не изглежда ужасно сложно, особено в сравнение с някои диетични планове, но все пак изисква работа, ако ще се придържате към него, особено в дългосрочен план. Скуката може лесно да се включи, ако винаги приключите с готвенето на обикновена пилешка гърда и задушени броколи за вечеря в дните си с ниско съдържание на въглехидрати.



За да ви помогнем да постигнете фитнес целите си и да свалите тези излишни килограми, ето седем креативни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви помогнат да се придържате към диетата си на въглехидрати.

1. Бальзамични брюкселски кълнове с конци от бадеми, запечени с риба тон

Брюкселско зеле | Източник: iStock

Бадемовото покритие дава нискомаслени, високо-белтъчни пържоли от риба тон с допълнителна хрупка в тази рецепта за бързо приготвяне на вечеря от Little Southern Life. За вашата зеленчукова култура, брюкселското зеле се готви бавно в кокосово масло и балсамов оцет до омекване.



Съставки:

За брюкселското зеле:



  • 1½ килограма брюкселско зеле, подрязано и разделено
  • ¼ чаша кокосово масло
  • 1 супена лъжица дебел балсамов оцет
  • Морска сол и черен пипер на вкус

За риба тон:

  • 3 пържоли риба тон
  • Натрошени бадеми
  • Морска сол на вкус
  • Пипер на вкус
  • 2 супени лъжици кокосово масло

Начин на употреба: За да приготвите брюкселско зеле, добавете кокосово масло в тенджера и включете котлона на средно висок. Когато маслото се разтопи, добавете брюкселското зеле, сол и черен пипер, след което разбъркайте. Покрийте, намалете котлона до слаб и оставете да се готви 15 минути.

Добавете балсамовия оцет в тигана и разбъркайте. Покрийте и гответе на слаб още 10 минути, докато брюкселското зеле се омекне.

За да направите риба тон, натрошете бадемите с помощта на хранителен процесор или точилка. Сол и черен пипер пържоли от риба тон. Натиснете всяка пържола от риба тон в натрошените бадеми, за да намажете, след това обърнете и повторете от другата страна.

В голям тиган загрейте кокосовото масло, докато се разтопи и изчисти. Поставете пържоли от риба тон в тигана и потърсете 2 минути. Обърнете и продължете да готвите още 2 минути. Извадете пържолите от тигана и нарежете на ивици. Сервирайте с брюкселското зеле.

2. Тосканска супа

Тосканска супа | Източник: iStock

Това въртене на традиционна тосканска супа замества картофа с карфиола за ястие, което запазва своя богат вкус, без да се натрупва върху въглехидратите. Направете партида в неделя и ще имате достатъчно за една седмица работа на обеди. Рецепта от No Bun, моля.

Съставки:

  • 2 чаши пилешки запас
  • 1 литър вода
  • 1 килограм италианска наденица, смляна
  • 3 чаши къдраво зеле, нарязано
  • 2 чаши карфиол, богат
  • 2 скилидки чесън, нарязан на ситно
  • ½ чаша лук, нарязан на кубчета
  • 1 супена лъжица тежък крем за разбиване
  • 1 чаена лъжичка счукан червен пипер
  • ¼ чаено масло
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Прясно настърган пармезан за сервиране (по желание)

Начин на употреба: Посолете наденицата, лука и чесъна в голяма тенджера. След като месото е напълно сварено и лукът е мек и полупрозрачен, използвайте малко от пилешкия запас, за да обезглавите тигана, като изстържете всички парченца, залепени на дъното на тигана.

Добавете водата, останалата част от запаса, натрошения червен пипер, солта и черния пипер в тигана. Оставете да къкри за около 30 минути.

Добавете маслото, зелето и карфиола. Гответе около 15 минути, докато зеленчуците омекнат. Точно преди сервиране разбъркайте в 1 супена лъжица тежък бита сметана. Гарнирайте с прясно настърган пармезан, ако желаете.

3. Нисковъглехидратно говеждо месо и броколи

Запържете говеждото и броколито | Източник: iStock

Когато се сервира без ориз, пържено говеждо месо и броколи е идеалният вариант за бърза вечеря с ниско съдържание на въглехидрати. За съжаление много рецепти призовават за покриване на вашето месо и зеленчуци в сладък сос, направен сгъстен с брашно или царевично нишесте - не точно това, което искате в ден с ниско съдържание на въглехидрати. Тази версия от Food.com използва гуарова гума за сгъстяване, докато соев сос и малко количество заместител на захарта добавят аромат.

Съставки:

  • 1 супена лъжица масло от рапица
  • 2 чаши броколи, бланширани
  • ½ чаша тънко нарязан морков
  • ½ чаша лук, нарязан на клинове
  • 6 унции пържола пържола, обезкостена и нарязана на ивици
  • 1½ супени лъжици пилешки бульон
  • 1 супена лъжица соев сос с ниско съдържание на натрий
  • ½ чаена лъжичка гуарова гума или царевично нишесте
  • ¼ чаена лъжичка заместител на захарта Splenda
  • 1⁄8 чаена лъжичка сол (по желание)

Начин на употреба: Загрейте маслото в голям тиган. Добавете броколите, моркова и лука и гответе, като разбърквате често, докато зеленчуците станат нежни и хрупкави. Разбъркайте говеждото месо и гответе, докато достигне желаната готовност.

Разбъркайте заедно пилешкия бульон, соевия сос, гуаровата гума, Splenda и солта в малка купа. Добавете към говеждото и зеленчуците и гответе, като бъркате постоянно, докато сосът се сгъсти, около 2 до 3 минути.

4. Салата с бански пържоли с дресинг на Чимичури

Пълнена пържола | Източник: iStock

На грил пържола се сервира на легло от здравословно зелено и облечена с вкусен сос от чимичури в тази лесна за приготвяне салата за основно ястие. Рецепта от Epicurious.

Съставки:

  • 1 голям букет пресен италиански магданоз
  • 2 супени лъжици пресни листа от риган
  • 3 скилидки чесън, обелени
  • ½ чаша зехтин
  • ¼ чаша червен винен оцет
  • 1 чаена лъжичка сос от люти чушки
  • 1½ килограма пържена пържола
  • 8 унции смесени бебешки зеленчуци
  • 12-унция контейнер мариновани малки топчета моцарела, изцедени

Начин на употреба: Пригответе барбекю (средно силен огън). Комбинирайте магданоз (със стъбла), риган и чесън в процесор; пасирайте 10 секунди. Добавете ½ чаша олио, оцет и сос от лют пипер; пасирайте до почти гладка. Подправете дресинга на вкус със сол и черен пипер.

Намажете решетката за грил с олио. Поръсете пържолата от двете страни със сол и черен пипер. Грил пържола до желана готовност, около 5 минути на страна за средно редки. Прехвърлете пържола на работната повърхност; оставете да почине 5 минути.

Междувременно хвърляйте зелените в голяма купа с малко дресинг. Прехвърляне на голяма чиния. Поръсете моцарела отгоре.

gta samsung

Тънко нарязана пържола върху зърното на лек диагонал. Подредете пържолата на върха на зелените. Намажете с остатък дресинг.

5. Закалени морски гребени и изселени зелени

Запечатани монети | Източник: iStock

Сърдечните миди се запечатват в масло и олио и след това се сервират върху легло от шалот и увяхнали зеленина, приготвени с дебел нарязан бекон в тази рецепта от A Spicy Perspective. Най-хубавото е, че можете да приготвите това ароматно и пълнещо ястие за по-малко от 30 минути.

Съставки:

  • 3 резенчета бекон нарязани на дебела, нарязани на парчета
  • 2 шалота, нарязани на ситно
  • 2 до 3 скилидки чесън, кайма
  • 2 китки зеле (или заместител на сирене или цвекло)
  • 1 супена лъжица соев сос
  • 1 супена лъжица червен винен оцет
  • Сол
  • Пипер
  • 12 големи морски гребена
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 супена лъжица масло

Начин на употреба: Нарязвайте листа от къдраво зеле на големи ивици, а стъблата - на тънки парчета. Заделени.

Загрейте голям, високостранен тиган на средно силен огън. Добавете бекона и гответе за 3 до 4 минути. Добавете шалот и продължете да готвите още 3 до 4 минути. Добавете стръкчетата чесън и къдраво в тигана и гответе 4 до 5 минути. След това добавете листата от къдраво зеле и хвърлете, докато увяхнат.

Добавете соевия сос, оцета и черния пипер към сместа от зеле и бекон. Оставете настрана и дръжте на топло.

Загрейте чугунен тиган на силен огън. Изсушете гребените, след това подправете със сол и черен пипер. Добавете зехтина в тигана и завъртете до козина. Когато маслото започне да пуши, добавете гребените и варете 1 до 2 минути.

Обърнете гребените и добавете маслото в тигана. Продължете да готвите още 1 до 2 минути. Сервирайте върху топлото зеле и бекон.

6. Пържени яйца с прошуто и аспержи

Пържене на яйце | Източник: iStock

Пържено яйце с прошуто и аспержи е идеално както за бърз обяд, така и за обикновена вечеря. Бланширането на аспержите само за няколко минути гарантира, че зеленчуците ви са достатъчно нежни за ядене, но не накуцващи и влажни. Рецепта от Марта Стюарт.

Съставки:

  • 1 килограм аспержи
  • Сол
  • Прясно смлян черен пипер
  • 1 супена лъжица несолено масло, разтопено
  • 4 големи яйца
  • ¼ килограм тънко нарязано прошуто
  • 2 супени лъжици прясно настърган пармезан
  • 1 супена лъжица грубо нарязан магданоз с плосък лист

Упътване: Откъснете и изхвърлете здравите краища на аспержите. Донесете голям сот със солена вода до кипене. Гответе аспержите до само омекване, но все още тъмнозелени, от 4 до 5 минути. Прехвърляне на чиста кухненска кърпа; сгънете. Заделени.

Загрейте половината от маслото в голям незалепващ тиган на средно слаб огън. Разбийте яйцата на тиган. Овкусете със сол и черен пипер и гответе, покрити, до готовност, около 4 минути.

Поставете няколко филийки прошуто върху всяка от четири чинии; подредете 4 копия аспержи на всяка. Намажете с останалото разтопено масло. Внимателно поставете пържените яйца отгоре, поръсете с пармезан и магданоз и сервирайте.

7. 5-минутна пикантна азиатска пилешка салата

Настърган пиле | Източник: iStock

Обядите с ниско съдържание на въглехидрати не са проблем, когато носите със себе си Tupperware на тази пикантна пилешка салата за работа. Спестявате време с предварителна подготовка, като използвате месо от закупено от магазин пилешко месо и предварително настърган микс за салата. Рецепта от Линда Вагнер.

Съставки:

  • 2 торби настъргани моркови
  • ½ торба с кланична смес и ½ торбичка нарязан къдраво зеле, или използвайте 1 торба настъргана салата Cruciferous Crunch от Trader Joe's
  • 2 супени лъжици семена от черен сусам
  • 1 джалапено, нарязано на половина и нарязано много фино
  • Месо от 1 пилешко месо, настърган
  • Сок от 2 липа
  • 4 супени лъжици тамари или обикновен соев сос
  • 1 супена лъжица Sriracha
  • 5 до 6 капки течна стевия или капка мед

Начин на употреба: Добавете всички съставки в голяма пластмасова торбичка или затварящ се контейнер. Затворете, след това разклатете енергично, за да се комбинират. Сервирайте.

Следвайте Меган в Twitter @MeganE_CS

Още от Cheat Sheet:
  • 5 здравословни храни, които не бива да ядете твърде много
  • 7 начина да направите здравословни и вкусни ястия с помощта на семена
  • 7 здравословни рецепти за скуош от Butternut, които да направите тази вечер