Страхотни упражнения с глутена, които ще повдигнат и тонизират дупето ви

Постигането на тонирано дупе е високо в списъка на желанията на всеки, но да измислим най-добрите ходове за постигане е малко сложно. Когато става въпрос за тонизиране на гърба ви, трябва да се уверите, че включвате упражнения, които ангажират множество мускули, тъй като според Livestrong.com областта включва глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум. За да видите резултатите, които искате, трябва да ги ударите всички. Не забравяйте да добавите тези упражнения към рутината си, за да помогнете да тренирате глутетите си за перфектно изваян зад.

1. Устойчиви лифтове

Мъртвата лифтове са чудесни за глутета ви. | iStock.com



Мъжкото здраве казва, че това упражнение ще ви помогне да получите здраво, изваяно дупе, като обработвате цялата задна страна на тялото си. Започнете, като застанете с краката си на разстояние между ширината на бедрата или със свободни тежести, или с мряна. Приклекнете надолу, като завиете в бедрата и огънете коленете. С разстояние на ширината на раменете на ръцете, хванете тежестите си с надвиснал хват. С леко извит гръб използвайте бедрата, за да приведете тялото си в изправено положение. Трябва да почувствате, че бедрата и торсът ви работят, за да сте сигурни, че ангажирате глутеусите, гърба и основните си мускули. Стиснете глутеите в горната част на движението и след това върнете тежестите или мряната обратно надолу. Това е един представител



2. Редуване на къдрава част

Curtsy lunges са дори по-добри от оригинала. | iStock.com/monkeybusinessimages

Livestrong.com отбелязва, че къдравото излъчване е известно още като лента за активиране на глутета. Ходът работи на вътрешната част на бедрата и тазобедрените аддуктори, които са вашите външни мускули на дупето. Това очевидно е страхотно по естетически причини, но също така ще помогне за предотвратяване на наранявания.

PopSugar казва да започнете да стоите с разстояние от ширината на бедрата на краката си. След това вземете десния крак и извършете гръб назад, като се наведете в коленете си и пристъпете към задния ляв ъгъл на стаята, така че бедрата да се кръстосват. Лявото ви коляно трябва да е над глезена ви, за да поддържа правилна форма. Имайте предвид курто движение и не позволявайте коляното ви да докосва пода. След това се върнете в изправено положение и превключете страни.



3. Царски клек

King клекове са отлични. | iStock.com/fizkes

Bodybuilding.com обяснява, че кралят клек е един ход, който наистина е насочен към глутетите ви. Ще ви трябва стол или пейка на около два метра зад вас. Повдигнете десния крак нагоре зад себе си и се огънете в коляното, така че горната част на стъпалото ви да се опира на стола или пейката. Вашият десен глезен трябва да е точно в края на платформата, която използвате. Сгънете левия крак в преден шезлонг, докато коляното ви е под ъгъл от 90 градуса и лявото бедро е успоредно на земята. Уверете се, че дясното ви коляно не докосва пода, когато се наведете надолу. След това върнете тялото си в изходна позиция и повторете за един комплект, преди да превключите страни. Тази вариация на клек определено ще ви накара да почувствате изгарянето на глутеите, бедрата и бедрената кост.



4. Сумо клек

Изпробвайте сумо клекове, за да уцелите глутеите си. | iStock.com/gpointstudio

С този клек Livestrong.com казва, че ще работите предимно с вътрешните си бедра на аддукторите и глутеите. Започнете, като застанете с краката си по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени към ъглите на стаята и ръцете отстрани. След това спуснете тялото си към земята, като се наведете в ханша и коленете си, докато бедрата не са успоредни на земята, коленете над глезените. Можете да вдигнете ръце към брадичката си, докато извършвате този ход. След това върнете тялото си в изходна позиция и стиснете глутеите в горната част на движението. Повторете осем пъти за един представител. За още по-голямо предизвикателство опитайте да държите гир или гира.

5. Мост

Мостовете ще стегнат сърцевината ви и глутеите. | iStock.com/undrey

jason momoa измама

Bodybuilding.com очертава как да извършите този ход. Започнете на земята, лежейки плоско на гърба си с наведени колене, а краката - плоски на пода. Ръцете ви трябва да са отстрани. Използвайте петите си, за да повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете, стискайки глутеите в горната част на движението. Бавно спуснете тялото си назад към земята за един представител. За да увеличите предизвикателството, не почивайте тялото си, когато се върнете надолу. Вместо това дръжте дупето си на сантиметър от пода, след което веднага повдигнете бедрата, за да повторите движението. Това упражнение работи на глутените и задните ви кости.

6. Четириъгълно разширение на бедрата

Разширенията на бедрата могат да се правят навсякъде и по всяко време. | iStock.com/fizkes

Според Shape, този ход ангажира повече мускули, отколкото обикновен клек, така че е един от любимите ни. Започнете в положение на плота с ръце и колене на земята. След това бавно повдигнете десния крак нагоре зад себе си към тавана, като държите коляното си огънато така, че долната част на десния крак е обърната нагоре. Уверете се, че сте стиснали корема си, за да ангажирате сърцевината си. След като стигнете върха на хода, върнете десния крак в изходна позиция и повторете за желания брой повторения, преди да смените страни.