Здравословни рецепти за пълноценни ястия, които можете да направите за 30 минути или по-малко

Работа, училище, деца, живот. Повечето хора имат достатъчно в чинията си, без да се притесняват какво да направят за вечеря. Но колкото и забързан да е графикът ви, все пак трябва всяка вечер да слагате нещо на масата. Когато времето е в най-голяма степен, скучните замразени ястия или приема може да изглеждат очевидното решение, но няма нужда да жертвате аромат или хранителни вещества за удобство. Всяко от тези седем пълноценни ястия може да се направи за 30 минути или по-малко, така че можете да сервирате вкусна домашна вечеря на масата, без да губите ума си.

1. Печено пиле с лимон със салата от рукола и копър Орзо

Лимоново пиле | iStock.com



Тази вдъхновена от Средиземноморието рецепта на Марта Стюарт изглежда фантастична, но всъщност е кинш за правене. Нарязването на пилето на парчета и печенето на силен огън означава, че се готви бързо. Докато месото е във фурната, можете да приготвите салата от рукола и орзо. Целият процес трябва да отнеме около 35 минути. Обслужва четири.



Съставки:

  • 1 пиле (около 3½ килограма), нарязано на 10 парчета
  • 6 скилидки чесън, натрошени
  • 2 лимона, нарязани на четвъртинки
  • 1 чаена лъжичка сушен риган
  • 3 супени лъжици плюс 1 чаена лъжичка зехтин
  • Груба сол и смлян черен пипер
  • 1 чаша ечемик
  • ½ чаена лъжичка сушен копър
  • 2 супени лъжици червено-винен оцет
  • 3 китки рукола (общо 12 до 16 унции), отстранени дебели стъбла, измити добре

Начин на употреба: Загрейте фурната до 450 градуса по Фаренхайт. Поставете голяма тенджера с вода, която да заври.

На голям лист за печене, хвърлете заедно пиле, чесън, лимони, риган и 1 чаена лъжичка масло; подправете със сол и черен пипер. Печено пилешко, с кожата нагоре, до златисто и сварено през, 25 до 30 минути.



Междувременно щедро сол вряща вода. Добавете orzo и гответе до al dente; изцедете добре и се върнете в тенджера. Добавете копър и 1 супена лъжица олио; подправете със сол и черен пипер и разбъркайте леко, за да се комбинират.

В голяма купа разбийте заедно оцета и останалите 2 супени лъжици олио; подправете със сол и черен пипер. Когато пилешкото и орзото са готови, добавете рукола в купа; хвърлям за палто. Намачкайте пилето със сокове от тиган и сервирайте с лимонови клинове, салата от орзо и рукола.



2. Чаша с пържола и киноа с бурито

Готвене на чушки за бурито | iStock.com

Здравословната киноа е заместена с ориз в това приемане на купата с буррито от „Момичето на кръвта“. Това цветно ястие съдържа и много други полезни за вас съставки, включително авокадо, чушки, черен боб, царевица и домашно приготвено пико де гало. Удивително е, че можете да сглобите тази храна за пълнене за по-малко от половин час. Служи две.

подаръци от комикси за него

Съставки:

  • 1 (1-инчова) пържола пържола
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 чаша варена киноа, разделена на две купи
  • Червени и зелени чушки, лук или други зеленчуци
  • 1 авокадо, резен
  • По желание: лют сос, заквасена сметана и килантро, за гарнитура

За царевичната салса

  • ½ чаша замразена царевица, размразена
  • ½ чаша черен боб
  • 2 чаени лъжички сок от лайм
  • ¼ чаша килантро
  • ½ чаена лъжичка сол
  • ¼ чаена лъжичка черен пипер
  • Дас горещ сос

За пико де гало

  • 2 домата на лозата, нарязани на ситно
  • ⅓ чаша червен лук, нарязан на ситно
  • 2 чаени лъжички сок от лайм
  • ¼ чаша килантро, нарязан на ситно
  • ½ чаена лъжичка сол

Начин на употреба: Разделете киноа между две купички.

Смесете заедно съставките за пико де гало и царевичната салса в две отделни купи. Заделени.

Загрейте зехтина в голям тиган на високо. След като тиганът пуши, добавете пържолата, готвене за около 4 минути на страна (за средно рядко). Може да се наложи да коригирате времето за готвене в зависимост от дебелината на пържолата и предпочитаната от вас готовност.

Извадете пържолата от тигана и оставете да почива за 6 до 7 минути.

Междувременно добавете нарязаните зеленчуци в тигана и сотирайте за 5 минути.

Нарежете пържолата върху зърното. Добавете в купичките с киноа, заедно с варените зеленчуци, пико де гало, царевична салса и нарязано авокадо. Сервирайте веднага с лют сос, заквасена сметана, килантро или други гарнитури.

3. Скариди и броколи Разбъркайте пържени

Скариди и броколи се разбъркват | iStock.com/DeeNida

Бързо приготвените бъркалки са перфектното, многостранно хранене през седмицата. Този се прави с нискомаслени скариди и питателни броколи и се готви в домашен соев сос и джинджифил. Всичко се събира за 20 минути и всяка порция съдържа под 300 калории. Рецепта от Damn Delicious. Обслужва четири.

Съставки:

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1½ килограма средни скариди, обелени и обелени
  • 24 унции броколи цветя (около 5 чаши)
  • 1 чаена лъжичка сусамово семе
  • 1 зелен лук, нарязан на ситно

За соса

  • 3 супени лъжици намален соев соев сос
  • 2 супени лъжици сос от стриди
  • 1 супена лъжица оризов винен оцет
  • 1 супена лъжица кафява захар, опакована
  • 1 супена лъжица прясно настърган джинджифил
  • 2 скилидки чесън, кайма
  • 1 чаена лъжичка сусамово масло
  • 1 чаена лъжичка царевично нишесте
  • 1 чаена лъжичка sriracha (по желание)

Начин на употреба: Разбъркайте заедно соев сос, сос от стриди, оризов винен оцет, кафява захар, джинджифил, чесън, сусамово масло, царевично нишесте и шрирача в малка купа. Заделени.

Добавете зехтин в голям тиган или уок и загрейте на средно високо. Добавете скаридите и гответе, като бъркате от време на време, в продължение на 2 до 3 минути, докато скаридите станат розови. Добавете цветчетата броколи и гответе, като бъркате често, докато омекнат, около 2 до 4 минути.

Добавете сместа от соевия сос в тигана и разбъркайте. Гответе, докато сосът се сгъсти леко, около 1 до 2 минути. По желание гарнирайте със сусамово семе и нарязан зелен лук. Сервирайте веднага.

4. Бургер от черен боб

Бургер от черен боб | iStock.com

Тези бургери от черен боб имат тайна съставка - гъби - която им придава допълнителен вкус на умани. Вегетарианските банички също са подправени с подправка от пържоли от Монреал, така че имат вкус на току-що на скара. Най-отгоре с рукола, сирене Мюнстер или други ваши любими гарнитури за перфектния сандвич. Тази рецепта от Gimme Some Oven отнема 20 минути за приготвяне и сервира четири.

Съставки:

  • 1 супена лъжица плюс 2 чаени лъжици зехтин, разделен
  • 4 унции бебешка портабела или бели гъби, нарязани на ситно
  • ½ чаша червен лук, нарязан на ситно
  • 2 скилидки чесън, кайма
  • 1 (15 унция) може черен боб, изплакнат и изцеден
  • 2/3 чаша панирани галета
  • 1 яйчен белтък
  • 2 чаени лъжички подправка с ниско съдържание на натрий
  • Хамбургер кифлички, нарязано сирене Мюнстер, прясна бебешка рукола и други желани гарнитури, за сервиране

Начин на употреба: Загрейте 2 чаени лъжички от маслината в голям сос върху средно висок. Добавете гъбите и лука и гответе, като разбърквате от време на време, докато лукът стане мек и полупрозрачен, около 4 до 5 минути. Добавете чесъна и гответе още 1 - 2 минути, докато ароматно. Махнете тигана от котлона, източете излишното масло и оставете настрана.

Докато гъбите и лукът се готвят, изсипете черния боб в голяма купа за смесване. Грубо намажете с гърба на лъжица или картофено пюре. Добавете сварените гъби, галета, яйчен белтък и подправка за пържоли и разбъркайте до пълното комбиниране. (Добавете още малко галета, ако сместа ви се стори твърде мека.)

Разделете сместа от черен боб на четири банички.

Почистете тенджерата със сос. Добавете 1 супена лъжица зехтин в тигана и загрейте на средно висока. Добавете баничките в тигана и гответе от 5 до 6 минути на страна. (Може да се наложи да работите на партиди.)

Извадете баничките от тигана и поставете върху кифлички. Най-отгоре със сирене, рукола и други гарнитури. Сервирайте веднага.

5. Нноки със сушени домати и бял фасул

Ньоки | iStock.com

Ястията с един тиган са идеални за натоварени седмични дни, спестявайки ви време както за подготовка, така и за почистване. Тази 30-минутна вегетарианска храна е подходяща за „безмесен понеделник“ (или всеки друг ден от седмицата) и се приготвя с пакетирани ньоки и здравословни съставки като пресен спанак и пълнеж от бял боб. Рецепта от сладък грах и шафран. Обслужва четири.

Съставки:

  • 18 унции пакетирани ньоки
  • 1 до 2 супени лъжици зехтин
  • Сол и черен пипер на вкус
  • ¼ до ½ чаена лъжичка люспи от лют червен пипер
  • 2 чаши гъби, нарязани нарязани
  • ⅓ чаша сушени домати, нарязани на кубчета
  • 4 чаши хлабав спанак
  • 19 унции консервиран бял боб, изцеден и изплакнат
  • сирене пармезан

Начин на употреба: Добавете масло в голям тиган и загрейте на средно. Добавете кюлчетата в тигана, като отделите всички, които са слепени. Подправете със сол, черен пипер и люспи от червен пипер. Гответе, като разбърквате от време на време, в продължение на 8 до 10 минути, докато ноките са със златист цвят и леко хрупкави. Извадете ньоки от тиган и оставете настрана.

Добавете гъбите в тигана, заедно с малко повече зехтин, ако е необходимо, и гответе за около 3 минути, докато омекнат. Върнете ньоките в тигана и добавете изсушените на слънце домати, спанак и бял боб. Гответе, като разбърквате, докато спанакът се увяхне и всички съставки се нагреят.

Подправете на вкус с допълнителни люспи сол, черен пипер и червен пипер. Сервирайте с прясно настърган пармезан.

6. Рибни тако с чесън, мента и кимион Майо

Два рибни тако, покрити с рога | iStock.com/Charles Brutlag

Можете да използвате всякаква месна бяла риба (като махи махи или треска) в тази 30-минутна рецепта за рибно тако от Днес шоуто. Веднъж приготвена, сложете рибата върху топла царевична тортила с домашно приготвена зелева рога и пищно кимион майо за просто, но все пак ястие за пълнене. Обслужва четири.

Съставки:

За рибата

  • ¼ чаша зехтин екстра върджин
  • 2 чаени лъжички смлян кориандър
  • 2 чаени лъжички прах от аншо чили
  • 1 щипка канела
  • Кошер сол и прясно смлян черен пипер
  • 1 килограм мека, но люспеста бяла риба, като махи махи или треска, обелена и обезкостена, нарязана на парчета с ухапване

За кимиона майо

  • ½ чаша майонеза
  • 1 скилидка чесън, грубо нарязан
  • 8 стръка прясна мента, около ½ чаша листа
  • 2 чаени лъжички смлян кимион
  • 1 вар, настърган и сочен, плюс допълнително, ако е необходимо
  • Кошер сол и черен пипер

За така

  • 10 царевични тортили, затоплени
  • ¼ зелено зеле, настърган (2 чаши)
  • ½ чаша ситно нарязани люспи (1 китка)
  • Мариновани ивици бананов пипер, по желание
  • 1 лайм, нарязан на 8 клина

Начин на употреба: В купа комбинирайте олиото, подправките, солта и черния пипер. Добавете рибата и се уверете, че всяко парче е покрито с марината. Заделени.

В хранителен комбайн добавете майонезата, чесъна, ментата, кимиона, лимоновата кора и сока от лайм. Разбийте до гладкост. Овкусете със солта, черния пипер и повече сок от лайм, ако е необходимо. Изсипете в купа и оставете настрана.

Загрейте голям, незалепващ тиган със сос на среден огън. Не добавяйте масло. След като тиганът е топъл, поставете всяко парче риба в тигана. Рибата трябва да кисне леко, но силно, когато удари тигана. Гответе до готовност, но все още влажна, около 3 минути на страна. Рибата трябва да се лющи лесно с вилица. Не прекалявайте.

Извадете рибата от тигана и сервирайте веднага с затоплените тортили, зеле, кимион майо, скали, резенчета бананов пипер (по желание) и щипка вар.

7. Оферти за гърди с пилешко пармеджано и билки

Търгове за необработени пилета | iStock.com/InaTs

Децата ще обичат тези домашни пилешки търгчета, докато родителите ще оценят, че не са пържени. Тази универсална рецепта от Rachael Ray може да бъде сервирана със салата от паста, прясна зелена салата или с домашен доматен сос и макаронени изделия, както е описано по-долу. Обслужва четири.

Съставки:

  • Зехтин, за пържене
  • Оферти за пилешки гърди за 1½ килограма
  • Сол и черен пипер
  • 1 чаша брашно универсално
  • 2 големи яйца, бити с ¼ чаша вода

За панировката

  • 2 чаши хлебни трохи в италиански стил
  • 1 чаша настърган пармезан
  • 6 стръкчета или стъбла пресни листа от мащерка, обелени и нарязани, 2 до 3 с.л.
  • 6 стръка пресни листа от розмарин, ситно нарязани, 3 с.л.
  • 2 шепи нарязани листа от магданоз с плосък лист
  • 4 скилидки чесън, нарязан на ситно
  • 1 чаена лъжичка натрошени люспи от червен пипер

За доматения сос

Ен къри рак
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 1 малък бял лук, нарязан на ситно
  • 3 скилидки чесън, кайма
  • 1 (14 унции) може натрошени домати натрошен стил
  • 1 (28 унция) консервирани домати
  • 1 чаша пилешки бульон или запас
  • Шепа свежи листа от босилек, накъсани на малки парченца
  • Груба сол
  • 1½ чаши настърган проволон
  • ½ чаша настърган Пармиджано-Реджано
  • 1 килограм спагети, варени al dente

Начин на употреба: Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт. Поставете лист с бисквити с незалепващо покритие във фурна с подложка от калаено фолио.

Включете водата да заври за макароните и пригответе според инструкциите на пакета за al dente. Добавете олио, лук и чесън в тенджера, за да готвите на средно слаб огън. Бъркайте от време на време за 10 минути, докато приготвяте пилешкото месо.

Загрейте 1/2 инчово масло в голям тиган с незалепващ тиган или тиган на среден до средно силен огън.

Подправете пилешките търгове със сол и черен пипер. Измийте ръцете. Поставете брашното в плитка чиния. Разбийте яйцата с водата във втори съд заедно с брашното. В трето ястие комбинирайте съставките за паниране. Пасирайте пилето в брашно, след това яйцето, след това хляб и смес от сирене.

Гответе пилешкото месо до дълбоко златисто от всяка страна, 3 до 4 минути. Прехвърлете на лист бисквитки в предварително загрята фурна и завършете още 5 минути време за готвене. Гответе пиле 5 или 6 търга наведнъж в един слой, като добавите допълнително масло, ако е необходимо. Ако пилето започне да покафенява твърде бързо, намалете леко котлона.

След като лукът в тенджерата се свари за 10 минути, добавете двете консерви домати и чаша пилешки бульон и донесете сос до мехурче. Намалете котлона до къкри до готовност за сервиране. Разбъркайте в разкъсан босилек и подправете соса със сол, по ваш вкус.

Поставете малко от соса върху пилешките търгчета, отгоре с настъргания проволон и Пармиджано. Поставете във фурна или бройлер, за да се разтопи сиренето и след това сервирайте. Залейте леко горещите, сварени тестени изделия със сос, след което сервирайте.