Здравословни рецепти за спанак, които имат страхотен вкус

Зелените са любимците на зеленчуковия свят. Кейл е очевиден пример, въпреки че бумът най-накрая може да приключи. Вместо него започваме да виждаме по-голямо разнообразие от листни храни, като върхове и яки от цвекло. Дори преди зелената мания, която виждаме навсякъде - от прехода към гурме заведенията, салатите са били ястията за хора, които се опитват да се хранят здравословно. Спанакът е бил там през всичко това, дори ако никога не е предизвиквал същия вид истерия като тези други зелени. Смятаме, че е време да дадем на този вегетарианец признанието, което заслужава.

По отношение на ползите за здравето спанакът е непобедим. Men's Journal харесва зеленото за високите си нива на желязо, повишаващо енергията, много витамини и шокиращо нисък брой калории, само 2 калории на листо. Спанакът също е много по-универсален от другите листни зеленчуци, тъй като е достатъчно нежен за ядене суров и също така поддържа добре готвенето. С нежен минерален аромат, той е и много по-приятен от по-сърцата.



Макар че лесното събиране на обикновена салата с някакъв постен протеин е спанакът, спанакът е способен на много повече. Той се адаптира към почти всеки тип кухня и работи като звездна съставка и поддържащ играч. Опитайте тези пет рецепти, за да видите колко вкусен може да бъде спанакът. Не са необходими салати.



1. Яйца, запечени на умело със спанак, кисело мляко и масло от чили

Спанак с яйца | iStock.com

Не е нужно да разчитате на тонове сирене или тлъсто месо, за да направите феноменална закуска. Това лесно ястие със спанак и яйца от Yotam Ottolenghi, представено в Bon Appétit, получава изобилие от вкус от малко остър кисело мляко, сладки праз и пикантно билково масло. Освен това прави страхотна вечеря.

Ако обикновено отивате за подсладено кисело мляко сутрин, ви предстои страхотна изненада. Кремообразната млечна може да бъде още по-добра, ако се комбинира с пикантни съставки и е много по-здравословна. Сдвояването му със спанак е чудесен начин да засилите здравето на костите, тъй като и двете съставки ще ви дадат доза калций.



аудио в YouTube

Съставки:

  • ⅔ чаша обикновена, гръцко кисело мляко
  • 1 скилидка чесън, наполовина
  • Кошер сол
  • 2 супени лъжици несолено масло, разделени
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 3 супени лъжици нарязан праз, само бели и бледи части
  • 2 супени лъжици нарязан само нарязан лук, бели и бледи части
  • 10 унции пресен спанак
  • 1 чаена лъжичка пресен лимонов сок
  • 4 големи яйца
  • ¼ чаена лъжичка турски чили на прах или ¼ чаена лъжичка натрошени люспи от червен пипер плюс щипка червен пипер
  • 1 чаена лъжичка нарязан пресен риган

Начин на употреба: Смесете кисело мляко, чесън и щипка сол в малка купа. Заделени.



Загрейте фурната до 300 градуса по Фаренхайт. Разтопете 1 супена лъжица масло с маслото от 2 супени лъжици в голяма, тежка тиган на среден огън. Добавете праз и люспи и намалете топлината до ниска. Гответе до омекване, около 10 минути. Добавете спанака и лимоновия сок и подправете със сол. Увеличете топлината до средно-висока. Готвене, бъркане често, до увяхване, 4 до 5 минути.

Прехвърлете спанака в 10-инчов тиган, оставяйки натрупана течност зад себе си. Направете четири вдлъбнатини в спанака и внимателно разбийте яйце във всяко. Печете, докато яйчните белтъци се заредят, но жълтъците все още се изпускат, 10 до 15 минути.

Разтопете останалата 1 супена лъжица масло в малка тенджера на средно слаб огън. Добавете подправките и щипка сол и гответе, докато маслото започне да покафенява на дъното, 1 до 2 минути. Добавете риган, варете 30 секунди, след което свалете от котлона. Извадете половинките чесън от киселото мляко и изхвърлете. Лъжица кисело мляко върху яйцата. Настържете с подправено масло и сервирайте.

2. Спанак с царевица и домати

Домати | iStock.com

Ако обикновено сдвоявате спаначен крем с вашата пържола в ресторантите, може да искате да преосмислите своя избор. Ястието обикновено е по-кремаво от зеленчуково, което не е особено добро за момчета, които искат да станат малко по-тънки. Една поръчка на спанак спанак от Крис Стейк Хаус съдържа 22 грама мазнини и близо 300 калории. За по-здравословно ястие, което е също толкова вкусно, опитайте да направите този спанак, царевица и доматено соте от ежедневната храна на Марта Стюарт.

Освен че добавят малко сладост и киселинност, доматите значително увеличават профила на хранене от тази страна. Изследване от 2005 г. установи, че готвенето на домати със зехтин, както в тази рецепта, значително повишава способността на тялото ви да абсорбира ликопен. Чувствайте се свободни да замените по-едри домати за сорта грозде. Нарязвайте го на големи парчета и следвайте рецептата, както е писано. И ако имате прясна царевица, това е чудесен начин да я използвате.

Съставки:

  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 1 (10 унции) пакет замразени царевични ядки, размразени
  • 5 унции бебешки спанак, тънко нарязан
  • 1 чаша гроздови домати, наполовина
  • 1 чаена лъжичка груба сол
  • ¼ чаена лъжичка прясно смлян пипер

Начин на употреба: В голяма тенджера загрейте зехтин на средно силен огън. Добавете царевицата и варете, докато се затопли, от 1 до 2 минути. Добавете спанака. Гответе до увяхване, 1 до 2 минути. Разбъркайте доматите. Гответе до омекване 1 до 2 минути.

Подправете сместа със сол и черен пипер. Сервирайте топло, студено или на стайна температура.

3. Спанак Песто паста с пилешко месо

Макаронени изделия песто с пиле | iStock.com

ps4

Ако вашите вечери през седмицата обикновено включват доставка, време е за надграждане. Това ястие с макаронени изделия от Food Republic има вкус напълно луксозно, но само 20 минути, за да се направи благодарение на сос без готварство и малко предварително приготвено пиле. Освен това е чудесен начин да използвате всички зеленчуци, около които седите. Особено обичаме да добавяме варен зелен фасул и щрихован грах.

Въпреки че пестото обикновено разчита на много олио, за да получи правилната консистенция, тази рецепта добавя част от течната паста към готовото ястие, за да получи перфектната текстура. Използвайте рецептата за песто като ориентир, след което се адаптирайте както искате. Можете да използвате всякакъв вид орех или билка за тонове вариации.

Съставки:

  • Груба сол
  • 1 китка спанак, отстранени стъбла
  • 1 чаша пакетирани листа от пресен босилек
  • 3 супени лъжици борови ядки
  • 1 скилидка чесън, обелена
  • 6 супени лъжици зехтин екстра върджин, плюс повече
  • 1 килограм късо нарязани макаронени изделия
  • 2½ чаши настърган, пилешко месо, отстранени кожата и костите
  • 2 унции сирене салата от рикота, нарязани на тънко нарязани

Начин на употреба: Донесете голям съд с подсолена вода. В хранителен комбинирайте комбинирайте спанак, босилек, ядки, чесън и ½ чаена лъжичка сол. При работа на машина струйте масло до гладкост.

Гответе пастата според указанията на пакета. Изцедете, като резервирате част от тестената вода. Върнете тестените изделия в същия съд. Веднага добавете песто и пилешко месо. Разбъркайте да комбинирате. Навлажнете с 2 супени лъжици запазена течна паста и разбъркайте. Добавете допълнителна вода, ако е необходимо.

Сервирайте със сирене и шкембе олио.

4. Saag Paneer

Saag Paneer | iStock.com

блицчунг

Много вегетариански ястия търсят тофу, за да получат задоволително увеличаване на протеина. Въпреки че соевият продукт със сигурност е питателна добавка, ароматът не е за всички. Версията на Chef Kay Chun на това традиционно индийско ястие, представено на Food & Wine, използва твърдо, солено сирене по същия начин за вкус, който със сигурност обичате. Въпреки че 20 унции суров спанак ще изглеждат като безумно количество, ще се изненадате колко ще готви.

Тази рецепта препоръчва да се сервира с ориз басмати, но можете да получите още повече фибри и хранителни вещества, като изберете кафяво. Пълнозърнестата пита е друг чудесен избор за попиване на целия ароматен сок.

Съставки:

  • 3 супени лъжици масло от рапица
  • 8 унции халуми или сирене за паниране, нарязани на ¾-инчови кубчета
  • ¾ чаша ситно нарязан бял лук
  • 3 скилидки чесън, кайма
  • 2 чаени лъжички ситно настърган джинджифил
  • 1 супена лъжица несолено масло
  • 1½ чаени лъжички Гарам масала
  • ¼ чаена лъжичка прясно настърган индийско орехче
  • 2 (10 унции) торби спанак, стъбло
  • Кошер сол
  • Прясно смлян пипер
  • 2 супени лъжици тежък крем
  • 2 чаени лъжички пресен лимонов сок
  • Парен басмати ориз

Начин на употреба: В голям тиган с незалепващо покритие загрейте 2 супени лъжици олио. Добавете сиренето. Гответе на среден огън, като обръщате често, докато всички страни са златисти, около 3 минути. Преместете сиренето в чиния с помощта на прореза с лъжица.

Добавете останалото масло към тиган заедно с лука, чесъна и джинджифила. Гответе на средно слаб огън, докато лукът омекне, около 5 минути. Добавете маслото, гарам масала и индийското орехче. Гответе, като разбърквате, за 1 минута. Добавете спанака на партиди, като разбърквате, докато увяхне. Подправете със сол и черен пипер. Добавете ½ чаша вода, покрийте и оставете да къкри, докато спанакът омекне, около 5 минути. Разкрийте и гответе, докато по-голямата част от течността се изпари, около 5 минути. Разбъркайте сметаната, лимоновия сок и сиренето. Сервирайте с ориз.

5. Спаниран и шунка пълнени печени картофи

Печени картофи | iStock.com

Пълнените картофи обикновено идват с тонове масло, сирене, заквасена сметана и бекон. Пълнените в спанака шкурки на Light Light доставят също толкова вкус, без да разрушават диетата ви. Разчита на мощни съставки като зелен лук, сирене чедър и малко шунка, така че няма да имате чувството, че пропускате нищо. Друга причина да направите това ястие? Не се изисква фурна.

Съставки:

  • 4 (8 унции) картофи за печене
  • 2 супени лъжици вода
  • 1 (5 унция) торба бебешки спанак
  • 2 супени лъжици гръцко кисело мляко без мазнини
  • ¼ чаена лъжичка кошерна сол
  • ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • 2 унции шунка с ниско съдържание на натрий, нарязана на кубчета
  • 2 унции сирене чедър, настърган
  • ¼ чаша нарязан зелен лук

Начин на употреба: Пиърси картофите навсякъде с вилица. Микровълнова печка за 14 минути или докато омекне. Извадете от микровълновата. Оставете да изстине 10 минути.

Докато картофите се готвят, донесете 2 супени лъжици вода до къкри в голяма тиган на средно силен огън. Добавете спанака и гответе 2 минути, като разбърквате, докато спанака увяхне. Охладете 5 минути. Поставете спанака в хартиена кърпа и изцедете течността. Спанакът едро нарязан.

Нарежете една трета от всеки картоф по дължина. Извадете пулпата, оставяйки ⅛-инчова обвивка. Комбинирайте каша, кисело мляко, сол, черен пипер, шунка, сирене и спанак в голяма купа. Разбъркайте да комбинирате. Равномерно напълнете черупките със смес. Поръсете зелен лук отгоре и сервирайте.