Задоволителни салати, които са достатъчно сърдечни за вечеря

Някои салати са акомпанимент на хранене, а не звездите на шоуто. Ако обаче салатите ви са достатъчно задоволителни, те лесно могат да служат като пълноценни ястия - и да ви оставят място за десерт. Ключът към сърдечните салати е включването на достатъчно протеини и фибри в лехата на зелените. Различните текстури върху салатите също могат да ви помогнат да се задоволите. Салата за пълнене не трябва да включва месо и може да има много различни форми.

Ние подчертаваме сърдечните рецепти за салата, които да имате във вашия здравословен готварски арсенал по всяко време. Вместо да приготвяте различни курсове за хранене, направете вкусна и пълна с хранителни вещества салата, която ще покрие всички основи.



1. Салата от спанак и ечемик със свинско на скара

Зелени салати | iStock.com



Тази първа рецепта за салата от Delish доказва смес от различни протеини, фибри и текстури в салата може да измине дълъг път. Салата от спанак и ечемик се гарнира със свинско на скара и се сервира с винегрет от червен пипер. Може да си мислите, че нежното свинско е звездата на тази салата, но ечемикът е компонентът, който му придава постоянна сила. Не само, че фибрите в зърното помагат да ви заситят, но също така натрупват салатата с различни текстури, които осигуряват необходима хрускане.

Съставки:

  • 1 чаша перлен ечемик
  • Кошер сол и прясно смлян черен пипер
  • 1¼ килограм свинско филе
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 6 чаши бебешки спанак
  • 4 големи репички, тънко нарязани
  • 3 бебешка хиогия (райета) или жълто цвекло, обелени и тънко нарязани
  • 3 скалона, нарязани нарязани
  • 2 средни моркови, нарязани на ситно
  • ½ чаша нарязани препечени орехи

За винегрета с опушен паприка



  • ½ чаша зехтин
  • ¼ чаша червен винен оцет
  • 1½ супени лъжици мед
  • 2 чаени лъжички Дижонска горчица
  • 1¼ чаени лъжички пушена червен пипер
  • Сол и прясно смлян черен пипер

Начин на употреба: Варете ечемик във вряща подсолена вода в средна тенджера на средно силен огън до омекване, 24 до 26 минути. Изцедете и пуснете под студена вода, докато изстине.

Предварително загрейте грила до средно висок. Разтрийте свинското с олиото и подправете с 1 чаена лъжичка всяка сол и черен пипер. Грил, покрит, от време на време се обръща, докато вътрешната температура регистрира 145 градуса по Фаренхайт, 15 до 18 минути. Извадете в чиния и оставете да почине 5 минути преди нарязване.



За да направите опушеният винегрет от червен пипер, разбийте заедно ½ чаша зехтин, ¼ чаша червен винен оцет, 1½ супени лъжици мед, 2 чаени лъжички дижонска горчица и 1¼ чаена лъжичка пушена червена паприка. Подправете със сол и прясно смлян черен пипер.

Хвърлете заедно в спанака спанака, репички, цвекло, люспи, моркови, орехи, ечемик и винегрет. Подправете със сол и черен пипер.

Сервирайте с нарязано свинско месо.

2. Салата с готвач с Турция, авокадо и Джак сирене

Зелена салата | iStock.com

Тази салата от Марта Стюарт също е пълна с различни текстури и аромати. Това е готвачска салата, която включва сместа от пуйка, авокадо, сирене и други зеленчуци. В салатата има достатъчно протеини и фибри, така че лесно може да си направите пълноценна храна. А кремавата му маслена превръзка дори го прави на вкус като снизхождение. Кръпката на зеленчуците, сдвоена с остротата на сиренето Монтерей Джак и кремавото авокадо, е достатъчна, за да накара някой да очаква с нетърпение зелените си. И тъй като обслужва 4 и отнема само 25 минути, има голяма вероятност тази готварска салата да ви бъде на обяд или вечеря за натоварени делнични дни.

Съставки:

  • ⅓ чаша нискомаслена мътеница
  • ⅓ чаша заквасена сметана
  • 2 супени лъжици ябълков оцет
  • 1 супена лъжица мед
  • Груба сол и смлян черен пипер
  • 1 маруля от бостън с голяма глава
  • 1 килограм нарязани печени пуешки гърди, накъсани на парчета
  • 1 авокадо, корен и резен
  • 1 чаша люцерна кълнове или грахови издънки
  • 6 репички, нарязани наполовина и тънко нарязани
  • 4 моркови, нарязани на кибритени клечки
  • 4 унции сирене Монтерей Джак, нарязано на ивици

Начин на употреба: В малка купа комбинирайте мътеница, заквасена сметана, оцет и мед; подправете със сол и черен пипер. Оставете дресинга настрана

Разделете маруля сред 4 сервиращи чинии; отгоре с пуйка, авокадо, кълнове, репички, моркови и сирене. Настържете се с дресинга и сервирайте.

3. Скилска пържола и салата от уилт кале

Салата с пържоли | iStock.com

Следващия път, когато хапвате червено месо, хвърлете пържолата си на легло от къдраво зеле и се почувствайте по-добре какво ядете. Можете също така да получите своите витамини и минерали, докато се наслаждавате на месото си, а тази рецепта от Southern Living го прави лесно. От него се получава пържола от тиган и салата от сладко от зеле, което ще ви отнеме всичките 20 минути. Тайната на харесването на къдравото зеле е да го масажирате или готвите с масло, а тази рецепта препоръчва последното. Задушете зелето си в лук и масло, докато зелето се увяхне. След това добавете червен винен оцет и мед към вашия тиган и сервирайте перфектно коксова пържола на тиган на върха на вашата увяхнала салата от зеле.

Съставки:

  • 1 китка кале, отстранени стъбла
  • 2 (¾-инчов) телешки пържоли от пържола
  • 1 чаена лъжичка кошерна сол
  • ½ чаена лъжичка смлян черен пипер
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 2 супени лъжици масло
  • 1 голям сладък лук, нарязан на ситно
  • 1 супена лъжица червен винен оцет
  • 1 чаена лъжичка мед

Начин на употреба: Загрейте фурната до 425 градуса по Фаренхайт. Нарязваме зеле. Поръсете пържолите със сол и черен пипер. Гответе пържоли в горещо олио в голям тиган на средно силен огън по 3 минути от всяка страна. Поставете върху телена поставка в тиган с желе и запечете 6 минути.

Междувременно избършете тиган чист и разтопете маслото на средно силен огън. Добавете лука и соте 5 минути или докато омекне.

Извадете пържолите от фурната и леко покрийте с фолио, за да се затопли. Добавете къдраво зеле към луковата смес и гответе, като бъркате непрекъснато, 5 минути или докато зелето се увяхне. Разбъркайте с оцет и мед; подправете със сол и черен пипер. Сервирайте с нарязана пържола.

4. Салата от нахут, ечемик и фета

Ечемична салата | iStock.com

Както споменахме по-рано, не е нужно месо в салата, за да го заситите, а тази рецепта от Epicurious го доказва. Направете салата от нахут, ечемик и фета и ще влезете в своите въглехидрати, протеини и фибри без месо. Цветното ястие има текстура както от нахут, така и от перлен ечемик, хрупка от зеления фасул и слънчогледови семки и аромат от острата фета и пресен копър. Просто комбинирайте съставките си и сервирайте с винегрет по ваш избор. Тази салата от нахут, ечемик и фета е толкова здравословна, че можете да я ядете и след това да се насладите на десерт веднага след това. Освен това пътува добре, така че можете да го донесете и за обяд или вечеря в движение.

Съставки:

научете езици с netflix
  • 8 унции зелен фасул, намален наполовина напречно
  • Кошер сол
  • 1 чаша перлен, олющен или ечемик без корпус
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • ¼ чаша сурови слънчогледови семки
  • 1 15,5 унции може нахут, изплакнат
  • 4 унции фета, натрошен
  • 2 супени лъжици нарязан пресен копър
  • 2 супени лъжици пресен лимонов сок
  • Винагрет по избор

Начин на употреба: Сгответе зеления фасул в голям съд с вряща подсолена вода до хрупкаво-меко, около 3 минути. С помощта на сито или нарязана лъжица прехвърлете в купа с ледена вода.

Върнете водата до кипене, добавете ечемика и оставете да къкри до омекване (вижте опаковката за отчитане на времето); отцеди. Оставете да изстине върху лист за печене.

Загрейте масло в малка тиган на среден огън. Гответе слънчогледови семки, като хвърляте от време на време, до златисто кафяво, около 5 минути; оставете да изстине.

Хвърлете зелен боб, ечемик, слънчогледови семки, нахут, фета, копър, лимонов сок и винегрет в голяма купа.

5. Салата Фалафел

фалафел | iStock.com

Ето още една обилна вегетарианска салата, която обещава да ви засити, без месото. Може дори да заблудите няколко месоядни да си помислят, че хапят животински протеин. Но по-скоро тази салата от The Kitchn е без месо и със звезди фалафел, приготвена от печена червена леща, смесена с магданоз, килантро, тахини, подправки и брашно. Рецептата прави 20 фалафела, изпечени на фурна. Сервирайте ги върху зеленина, подхвърлени с дресинг от тахини.

Въпреки че фалафелът обикновено е пълен с мазнини и пържени, тези печени фалафел са здравословната алтернатива. И те съдържат протеин и фибри, така че ще ви удовлетворят по правилния начин Тази фалафелова салата е предназначена да впечатли и за пореден път доказва, че можете да ядете зелените си за вечеря и пак да се чувствате пълноценни.

Съставки:

  • 1 чаша суха разделена червена леща
  • 2 чаши свободно опаковани италиански листа от магданоз, отстранени стъбла
  • 2 чаши насипно опаковани листа от килантро, отстранени стъбла
  • 5 скилидки чесън
  • 1 червен лук
  • 1 до 2 пиперки серано, на вкус
  • 1½ супени лъжици цяла сусамово семе тахини паста
  • 1½ супени лъжици зехтин
  • 1 чаена лъжичка сол
  • 1 чаена лъжичка смлян кимион
  • 1 чаена лъжичка смлян кориандър
  • ½ чаена лъжичка сода за хляб
  • 1 до 3 супени лъжици нахут брашно (или пълноправен лимец / пълнозърнесто пшенично / универсално)
  • Спрей със зехтин

Таини превръзка:

  • ⅓ чаша цяла сусамово семе тахини паста
  • Сок от 1 лимон
  • 3 супени лъжици вода
  • 1 скилидка чесън, ситно настърган
  • ¼ чаша смлян италиански магданоз
  • ½ чаена лъжичка червен пипер
  • Сол и прясно смлян пипер на вкус

Салата:

  • 3 чаши настърган лацинато (тосканско) зеле
  • 3 моркови, обръснати на панделки
  • ¼ чаша тънко нарязан червен лук
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • Сол и прясно смлян пипер на вкус

Начин на употреба: Накиснете лещата в прясна вода за една нощ. Когато сте готови да приготвите фалафела, прецедете и изплакнете напоената леща. Не забравяйте да вземете през партидата и да изхвърлите всички камъни или отломки.

В хранителен процесор пулсирайте лещата, докато не се смила грубо, 3 до 5 пъти. Добавете магданоза, килантрото, чесъна, лука и черния пипер в купата и пулсирайте още няколко пъти. Настържете в пастата тахини, зехтин, подправки, сол и черен пипер и смесете до почти гладкост. Не забравяйте да прекалявате със сместа; все още искаш някаква троха. Овкусете сместа и коригирайте подправката според вашия вкус. Добавете содата и брашното от нахут. Започнете с добавяне на 1 супена лъжица нахут брашно наведнъж. Ако сместа има твърде много течност, добавете друга. Сместа трябва да е доста влажна и ако добавите прекалено много брашно, фалафелът ще стане твърде сух и твърд, когато се изпече.

Хладилна смес за 30 минути. Загрейте фурната си до 375 градуса по Фаренхайт.

За да направите превръзката на тахини, разбийте пастата тахини, лимонов сок, вода заедно до кремообразна. Смесете в настърганата скилидка чесън, каймата магданоз, червения пипер и подправете на вкус със сол и черен пипер.

Хвърлете съставките на салатата заедно.

Използвайки мярка за супена лъжица, извадете 2 супени лъжици от охладената фалафелова смес в дланта на ръката си. Разточете на топка и поставете върху пергаментен лист за печене. Повторете с останалата смес. Обърнете щедро фалафела със спрей със зехтин и печете до златисто кафяво, 18 до 20 минути. Уверете се, че не прекалявате.

За да сервирате, поставете фалафела върху легло от салата от зеле и моркови с натрупване на тапини дресинг.

6. Гръцка салата с мариновано пиле от риган

Гръцка салата | iStock.com

Ако предпочитате домашни птици на вашата салата, тази гръцка салата от телевизия Cooking Channel е за вас. Долива се с пиле, мариновано в лимонов сок, зехтин, риган, сол и черен пипер. И това двойки с краставици, домати, маслини и червен лук. Комбинацията прави салата, пълна с аромат и хрупка - и такава, която има достатъчно протеин, за да ви задоволи. Не всички салати са вълнуващи, но когато вашите се предлагат с различни вкусове, текстури и цветове, гарнирани с нежно месо, това е обяд или вечеря, които ще ви се иска. Тази рецепта прави 4 до 6 порции.

Съставки:

Пиле:

  • 1 лимон, сочен
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 1 чаена лъжичка сушен риган
  • Няколко добри щипки сол
  • 10 смила черен пипер
  • 4 пилешки гърди без кожа без кости

Дресинг:

  • ¼ чаша зехтин екстра върджин
  • 2 супени лъжици червен винен оцет
  • 1 лимон, сочен
  • 2 скилидки чесън, смачкани отстрани на ножа на вашия готвач
  • 1 чаена лъжичка сушен риган
  • 10 до 15 смила черен пипер

Салата:

  • 2 до 3 сърца салата от румън
  • 1 английска краставица, обелена, нарязана наполовина по дължина, след това нарязана на 1/2 инчови парчета
  • 3 лозя, узрели домати (около ¾ килограма), стрити и нарязани на 1/2 инчови парчета
  • ½ червен лук, много тънко нарязан
  • ½ чаша маслини каламата, нарязани на едро
  • ¼ чаша натрошено фета сирене
  • 3 щипки сол

Начин на употреба: В нереактивен съд комбинирайте лимоновия сок, зехтина, ригана, солта и черния пипер и разбъркайте заедно. Добавете пилешките гърди към ястието и разтрийте и двете страни в сместа. Покрийте съда с пластмасова обвивка и оставете да се маринова в хладилника поне 30 минути и до 4 часа.

Комбинирайте всички съставки в затварящ се съд и разклатете енергично. Охлаждайте в хладилник до готовност за сервиране и след това довеждайте до стайна температура, преди да хвърлите салата.

Отрежете всякакви тъмни връхчета и горчивите бели дъна от листата на румен. Нарежете марулята на 1-инчови ивици и поставете в купа, която е достатъчно голяма, за да побере удобно всички съставки на салатата. Разпръснете краставици, домати, червен лук, маслини и фета отгоре.

статус на сървъра

Загрейте тиган с тиган или грил тиган на силен огън. Добавете пилешките гърди и гответе, като обръщате веднъж, до хубаво покафеняване, около 4 до 5 минути от всяка страна или докато се приготвят. Оставете пилето да почива на дъска за рязане за няколко минути, преди да го нарежете на тънки ивици.

Разклатете съставките на дресинга заедно и го изсипете в купа за сервиране, като използвате капака, за да прецедите чесъна.

Хвърлете салата непосредствено преди сервиране, а отгоре поставете пилешко месо.

7. Панзанела от сьомга

Panzanella | iStock.com

Рибата също може да играе звезда на салати и да служи като източник на протеин, който ви запълва. Тази сьомга панзанела от Eating Well със сигурност ще бъде хит. Панзанелата призовава за еднодневен пълнозърнест хляб, нарязан на кубчета и накиснат в маслини, червен винен оцет, каперси, черен пипер и зехтин. Тези домашни крутони ще споделят светлината на прожекторите със сьомгата. Тази панзанела доказва, че салатите могат да бъдат както здравословни, така и снизходителни, и това е този, на когото ще можете да се насладите за обяд или вечеря.

Съставки:

  • 8 маслини Каламата, корени и нарязани на ситно
  • 3 супени лъжици червен винен оцет
  • 1 супена лъжица каперси, изплакнати и нарязани
  • ¼ чаена лъжичка прясно смлян пипер, разделен
  • 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 2 дебели резена дневен пълнозърнест хляб, нарязан на 1-инчови кубчета
  • 2 големи домата, нарязани на 1-инчови парчета
  • 1 средна краставица, обелена (по желание), семена и нарязана на 1-инчови парчета
  • ¼ чаша тънко нарязан червен лук
  • ¼ чаша тънко нарязан пресен босилек
  • 1 килограм сьомга, нарязана на центъра, нарязана на кожата и нарязана на 4 порции
  • ½ чаена лъжичка кошерна сол

Упътване: Предварително загрейте скарата до висока.

Разбийте маслини, оцет, каперси и ⅛ чаена лъжичка черен пипер в голяма купа. Бавно разбийте в масло, докато се комбинира. Добавете хляб, домати, краставица, лук и босилек.

Намажете маслото на скарата. Подправете и двете страни сьомга със сол и останалите ⅛ чаена лъжичка черен пипер. Скара сьомгата, докато се свари, от 4 до 5 минути на страна.

Разделете салатата между 4 чинии и отгоре намажете с парче сьомга.

8. Салата от риба тон Никоаз

Тон никоаз | iStock.com

Салата никоаз от риба тон е друг избор, който включва риба. Популярно ястие е да си поръчате в ресторантите, но сега можете да направите своя собствена у дома с тази рецепта от Марта Стюарт. Всички на работа ще ревнуват, когато влезете с това изискано обедно хранене и не е нужно да знаете, че ви отнема само 30 минути, за да се подготвите.

Направете къса подстрижка и използвайте консервирана риба тон. Комбинирайте това с варени картофи, зелен фасул, чери домати, маслини и домашен дресинг. Вашата никоазна салата от риба тон ще ви остане пълноценна през останалата част от деня, благодарение на протеина в рибата тон. И можете да се потупате по гърба за вкусен обяд.

Съставки:

  • ½ чаена лъжичка дижонска горчица
  • 1 супена лъжица червен винен оцет
  • Груба сол и смлян черен пипер
  • 1 супена лъжица зехтин
  • Варени картофи
  • Зелен боб
  • ¾ чаша чери домати, наполовина
  • 2 супени лъжици маслини Каламата, без костилка и нарязани
  • 1 консерва (6 унции) твърда бяла риба тон, отцедена, опакована в зехтин

Начин на употреба: В средна купа разбийте заедно Dijon горчица с червен винен оцет и зехтин; подправете с едрозърнеста сол и смлян черен пипер.

емоционално потрепване

Добавете картофи, зелен фасул, чери домати, маслини Каламата и риба тон; хвърляйте добре.

9. Салата Тако

Така салата | iStock.com

Ако смятате, че тако са единственият разумен вариант на мексикански обяд или вечеря, това е мястото, където грешите. Все още можете да накарате мексиканската си храна да оправи здравословния начин, като вземете вашите тако и ги превърнете в салати. Отървете се от тортилата и направете повече място в стомаха си за говеждо месо, зеленчуци, маруля и салса. Все още ще се чувствате доволни от салатата си, но обядът или вечерята няма да ви оставят в мексиканска хранителна кома.

Тази рецепта за салата от тако от Food Network служи от 6 до 8 и отнема само 10 минути. Мексиканската храна може да бъде здравословна, когато се приготви по правилния начин, и по същия начин, салатите могат да бъдат задоволителни, когато са включени правилните съставки.

Съставки:

  • 2 узрели домата, нарязани на кубчета
  • ½ фунта остър чедър, нарязан на кубчета
  • 1 голям лук, нарязан на кубчета
  • Салата от 1 глава айсберг, измита, отцедена и настъргана
  • 1 килограм постно говеждо говеждо месо, покафеняно, натрошено и отцедено
  • 1 чаша дресинг за салата по избор
  • 1 (7-унция) торба чип с ароматизирани тако, смачкана
  • 1 чаша салса
  • Тортила чипс, за да сервира

Начин на употреба: Комбинирайте доматите, сиренето, лука, марулята и смляното говеждо месо в голяма купа. Добавете дресинга за салата и разбъркайте добре. Точно преди да сервирате, добавете тако чипс, като се хвърляте, за да комбинирате с други съставки. Най-отгоре всяка порция със салса. Сервирайте с тортилов чипс.

10. Салата от спанак със скариди и фета

Салата от скариди | iStock.com

Последно е още едно сърдечно легло от зеленина, обсипано с морски дарове. Този път това е салата от спанак със скариди и фета от Рейчъл Рей, която може да бъде готова за всички 15 минути. Протеинът в скаридите ще ви помогне да заситите и ще направите тази салата храна. Направете лесна домашна превръзка от шалот, оцет, горчица, мед и зехтин. От тази богата спанатна салата ще получите 4 порции. Заливането на вашата салата с нещо толкова апетитно като сотирани скариди улеснява достигането до зелените.

Съставки:

  • ¼ чаша плюс 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 1 килограм скариди, обелени и обелени
  • 1 шалот, нарязан на ситно
  • 2 супени лъжици червен винен оцет
  • 1 супена лъжица пикантна горчица
  • 1 супена лъжица мед
  • Сол и черен пипер
  • 8 унции спанак
  • ½ чаша сирене фета

Начин на употреба: В среден тиган загрейте 3 супени лъжици зехтин на средно силен огън. Добавете скаридите и бъркайте до непрозрачност, 2 до 3 минути.

В средна купа разбийте заедно шалот, оцет, горчица и мед; подправете със сол и черен пипер. Сипете останалия ¼ чаша зехтин на бавен поток, като бъркате постоянно, докато се сгъсти. С помощта на нарязана лъжица прехвърлете сварените скариди върху дресинга и хвърлете върху козината. Подправете на вкус със сол и черен пипер.

Подредете спанака върху чиния или отделни чинии. Поставете топлата скарида отгоре и намажете с останалата дресинг. Разпръснете фета отгоре.