Искате по-голямо дупе? Опитайте тези 6 упражнения

Вземете по-голямо дупе с помощта на тези упражнения | Източник: iStock

От дъното на ябълките до палачинките, нашето поколение е станало свидетел на еволюцията на това, което се смята за „идеалната плячка“, искровия разговор, противоречието и драматичната промяна във фитнес целите. Разтърсващите образи на Ким Кардашиян „пробиха“ интернет и една от хитовите песни на Бионсе всъщност спечели „Bootylicious“ място в речника. Без съмнение има големи задници и текстовете на „Baby Got Back“ са широко известни сред хилядолетия. Ако се интересувате от повдигане на гърба си, вие сте на правилното място.



Адам Фридман, фитнес експерт в Gold's Gym, препоръчва да вземете лента, гир и дъмбел и предлага да направите предписания брой повторения за всяко от следващите упражнения, като направите почивка от 30 до 60 секунди и продължете към следващото. Преминете през тези 6 упражнения 2 до 3 пъти, както ги е предоставил Фридман.



1. Удължаване на бедрата и кръст (12 повторения на всяка страна)

Влезте в позиция на плота на пода на ръцете и коленете си. Закрепете вашия абс, за да образува права линия от раменете до бедрата, повдигнете левия крак и поставете лявото си коляно в завоя на десния крак, след това изправете крака и стигнете петата си колкото се може по-назад. Извършете всички повторения, превключете краката и повторете.

е Джон Траволта все още женен

Цел: Това изолационно упражнение е насочено към бедрата и глутеите, като същевременно увеличава стабилността в цялото ви ядро.

2. Повдигане на лентата встрани на крака (12 повторения на всяка страна)

Източник: iStock



Легнете отстрани с кръгла лента около глезените. Оформете корема си и стабилизирайте тялото си с ръце. Стиснете дупето и повдигнете горния си крак нагоре. Дръжте крака си в съответствие с долната си линия, а след това долния крак надолу. Направете всички повторения, превключете страни и повторете.

Цел: Това изолиращо упражнение укрепва външното бедро и подобрява стабилността чрез сърцевината и бедрата.



3. Люлки за гири (30 повторения)

Започнете с краката си от двете страни на гирката. Наведете се надолу и вземете гирката за дръжката, след това пуснете ханша надолу и назад с лек завой през коляното. Завъртете гирката до височината на раменете, задвижвайки бедрата, докато завъртите гирката нагоре и я карате надолу, за да набере скорост. Уверете се, че държите ядрото си здраво, а глутетата ви се свиват и се старайте да не удължавате гърба си.

Цел: Това изгражда сила и експлозивност в бедрата и долната част на тялото, а също така увеличава силата в долната част на гърба, сърцевината и раменете.

4. Гъмпански надземен български сплит клек (15 повторения на всяка страна)

Натиснете комплект дъмбели директно над главата си, така че дланите ви да са обърнати една към друга. Поставете единия крак пред себе си, а другия крак зад вас, така че да почива върху плоска пейка. Като държите ядрото си здраво, бавно спуснете тялото си, докато предното коляно не бъде огънато до 90 градуса. Уверете се, че предното ви коляно не излиза пред пръстите на краката. Направете пауза, след това преминете през предната си пета обратно в начална позиция. Повторете за предписания брой сетове и повторения и след това превключете краката.

Цел: Това хибридно упражнение укрепва раменете и краката, а също така подобрява силата на сърцевината, стабилността и баланса.

5. Румънски вдигачи с един крак с дъмбели (8 повторения на всяка страна)

Жена, държаща мряна | Източник: iStock

Застанете на единия крак, като държите дъмбел във всяка ръка. С изправени ръце леко наведете изправения крак леко и избутайте бедрата си назад, спускайки торса си към земята, докато задният крак върви зад вас, за да ви помогне да балансирате. Избутайте гърдите си, като само спускате, доколкото можете, без да закръгляте долната част на гърба. Направете пауза и след това обърнете движението, връщайки се в изходна позиция. Стиснете глутеите си в горната част.

Цел: Този ход изгражда сила в краката и бедрата, като същевременно подобрява баланса и стабилността в цялото ядро.

6. Скок на страничния багаж (15 повторения от всяка страна)

Застанете с крака на ширина на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка. Направете голяма стъпка встрани с десния крак, след това огънете дясното коляно и клякайте надолу. Дръжте левия крак прав. Докато клякате, приведете тежестите към земята от двете страни на десния крак. След това скочете с десния крак, приземете се и се върнете в положението на страничния пояс. Направете всички повторения, превключете краката и повторете.

Цел: експлозивно и динамично, това упражнение развива сила и сила през долната част на тялото с акцент върху квадратите, глутеите и тазобедрените стави, като същевременно подобрява по-ниската гъвкавост на тялото и подвижността на бедрата.

Още от Cheat Sheet за здраве и фитнес:
  • 7 здравословни закуски, които трябва да ядете преди да спортувате
  • След тренировка: 6 основни нужди, които всеки трябва в диетата си
  • 3 съвета, които ще ви помогнат да влезете във форма, като използвате приложения за здраве и фитнес