Тренировки без тегло: Упражненията за изграждане на гърдите, от които се нуждаете

Когато става въпрос за упражнения за изграждане на гръдния кош, бенч пресата доста краде шоуто. Въпреки че е трудно да се спори с печалбите, които този асансьор доставя, намирането на споттер може да е болка и обикновено има значително изчакване на оборудването. Честно казано, стоенето на опашка е нещо като норма за всеки ход на изграждане на пек във фитнеса, защото всеки човек иска силен сандък, за да изглежда по-добре както с риза, така и без нея.

Докато тежестите са най-лесният начин за изпомпване на вашите гърчове, упражненията за телесно тегло също могат да ви помогнат, особено ако промените малко традиционните движения. Започнете с тези пет упражнения, за да изградите по-здрав гръден кош, без да търпите неудовлетвореност във фитнес залата.



странни филми 2015г

1. Краката повишени лицеви опори

Изтласкванията са добри упражнения за изграждане на гърдите. | iStock.com



Стандартните лицеви опори вече вършат чудесна работа за насочване на гръдните мускули, но можете да добавите още по-голяма интензивност, ако свалите краката си от земята. Тази малка промяна се възползва от гравитацията, за да увеличите натоварването на горната част на тялото с всяко натискане, предизвиквайки както раменете, така и гърдите. Колкото по-високо вдигнете краката си, толкова повече работа ще свършите. Започнете с краката си някъде около един до два крака от земята, след което се регулирайте, за да отговаря на нивото на фитнес.

Влезте в стандартно положение за лицеви опори с ръце директно под раменете. Използвайте стълбище, здрава кутия или друга здрава повърхност, за да повдигнете краката си от земята. Извършете лицеви опори, като спускате тялото си към земята, държейки лактите си притиснати близо до тялото. Когато гърдите ви са точно над пода, бутнете право назад до изходна позиция. Стремете се към поне три серии от колкото се може повече повторения.

2. Партизански издърпвания

Партизанските партии ще ви предизвикат. | iStock.com



Понякога наричани клиффенгери или тегличи, това упражнение е една от най-трудните варианти за изтегляне, с които ще се сблъскате. За разлика от традиционните издърпвания, които са предназначени да разпределят равномерно работата между двете страни на горната част на тялото, тази промяна е насочена една към друга. Това може да бъде особено полезно за онези, които искат да изравнят дисбаланса, защото гарантирате, че и ръцете, и двете страни на гърдите и гърба ви получават същото количество работа.

Застанете под издърпваща лента, обърната настрани. Хванете щангата с една ръка директно пред другата и двете длани, обърнати навътре. Използвайки мускулите от лявата страна на тялото, издърпайте себе си нагоре и отляво, извеждайки главата си нагоре и отляво от щангата. Спуснете се с контролирано движение, след което повторете изтеглянето от дясната страна. Направете колкото се може повече повторения, като не забравяйте да направите равен брой от всяка страна. Вижте We Are The Mighty за демонстрация.



3. Гръдни спадове

Гръдните спадове ще заздравят и ще ви изградят пекаси. | iStock.com

Обикновено мислим за спадове като упражнение за укрепване на трицепса и макар това да е обикновено вярно, те могат да бъдат чудесни и за гърдите ви с незначителна промяна във формата. Пренасянето на ръцете леко отстрани пренася част от натоварването върху гръдните мускули. Както при обикновените спадове, този ход може да бъде груб на раменете ви, ако не сте внимателни. Избягвайте да огъвате лактите си под ъгъл от 90 градуса; ще получите достатъчно предизвикателство, без да рискувате да се контузите.

къде живее Рейчъл

Ако нямате достъп до барове, обикновено в парка можете да намерите нещо почти идентично. Хванете по една щанга с всяка ръка, дланите са обърнати навътре. Повдигнете се докрай, с напълно изпънати ръце. За да се насочите към гърдите си, ще искате леко да се наведете напред и да позволите на ръцете си да се разпалят малко отстрани. Можете да видите изображение на правилната форма на Howcast. След това се спуснете, докато лактите не се огънат под ъгъл 90 градуса, след което използвайте гърдите си, за да се избутате обратно в изходна позиция.

4. Трипозиционни ръчни хмели

Хмелът за ръце е лицеви опори, които се извеждат на следващото ниво. | iStock.com

последният джеди флоп

Всеки, който обича да спортува от време на време, може да се възползва от изграждането на сила. Можете да мислите за силата като сила и скорост, работещи заедно. Подобряването на този вид фитнес в гърдите ви може да ви помогне да хвърлите по-далеч и по-бързо за всеки спорт с топка и да повишите представянето си в дейности като голф, бокс и тенис. Това упражнение е едно от най-добрите за изграждане на сила на гърдите, като същевременно укрепва ядрото ви.

Започнете в най-горната фаза на лицеви опори, след това скочете и двете си ръце около крак встрани, извършете лицеви опори, след което ги върнете в нормалното положение. Веднага прескочете отново ръцете си в страни, този път с едната ръка се премести леко напред, а с другата леко назад. Извършете лицеви опори в тази позиция, прескочете отново ръцете си в нормално положение, след което повторете с ръце в противоположни позиции. Насочете се към Чад Уотърбъри, за да видите видео демонстрация. Правете колкото можете повече, опитвайки се да се движите възможно най-бързо, без да оставяте формата ви да страда.

5. Изометрично притискане на гърдите

Опитайте притискане на гърдите за изграждане на мускули по нов начин. | iStock.com

Повечето от силовите движения, които виждате във фитнес залата, са изотонични упражнения, което означава, че те включват мускули, свиващи и удължаващи се, за да причинят движение на ставите. Изометричните упражнения, тези, които включват задържане на статично положение, също увеличават вашата сила и често не включват никакво оборудване. Единственият недостатък е способността да се отслабва, така че поддържането както на концентрацията, така и на усилията са от ключово значение за извличането на максимума от тези задържания. Особено харесваме това притискане на гърдите, защото можете да го изпълнявате навсякъде.

Сгънете всеки лакът под ъгъл от 90 градуса, след което натиснете дланите си заедно пред гърдите, пръстите са обърнати напред. Стиснете ръцете си заедно, докато свивате гръдните си мускули, постепенно изграждайки напрежението, докато държите движението. Bodybuilding.com каза, че е важно да поддържате дишането си стабилно, докато държите позицията. Започнете с около 10 секунди и изградете от там.