Защо Crunches не работят (и какво можете да направите, за да насочите по-добре вашия abs)

Ако сте като много други любители на фитнеса, които се стремят към шест пакета абс, вероятно сте свикнали да правите няколко кръга патерици. Но ако забележите, че гърбът ви се чувства по-малко от оптимален след множество серии, е време да преоцените упражнението. Оказва се, че традиционната хрупка може да нанесе много повече вреда, отколкото полза за вашето тяло. Не само това, но това упражнение не е насочено към ядрото ви толкова ефективно, колкото много други.

Хрупки напрягат гърба ви и могат да причинят щети

Жена прави патерици | iStock.com



под палубата средиземноморска юлия

Знаеш тренировката за хрускане - лежиш на гърба си с ръце, опряни зад главата или до ушите, а краката опират на пода. След това ангажирате сърцевината си да се извие към центъра ви, за да завършите едно повторение. Бавно спуснете гърба надолу и повторете.



Ето проблемите с това движение: Мъжкото здраве обяснява, че хрускането включва закръгляване на долната част на гърба, за да можете да се наведете напред. Може да не изглежда твърде неестествено на земята, но това движение е същото, което може да ви накара да изхвърлите гърба си. Всъщност натискът от хрускане може да бъде толкова голям, че Стив Макгил, професор, който изучава ефектите на хрускане в продължение на повече от 30 години, установи, че това упражнение може в крайна сметка да причини херния диск, отбелязва Livestrong.com.

Те не насочват ефективно всичките ви мускули

Не само че хрускането може да ви навреди в дългосрочен план, но и не е най-ефективното упражнение за насочване на вашия корем. Когато повечето хора започват движението, има склонност да се дърпа на гърба на врата с ръце, което не работи правилните мускули. Като алтернатива може да се окажете, че не се ангажирате правилно с вашия абс, което прави упражнението безполезно.

Ако искате да накарате хрускането да работи действително на вашия абс, не забравяйте леко да опирате ръцете си зад главата си (като алтернатива, опитайте да държите ръцете си до ушите и да стискате ръце над главата си). Това ще ви гарантира, че работите на корема си, за да повдигнете горната част на тялото и да се хрускате напред. Когато правите това упражнение правилно, най-вероятно ще го почувствате в горния си корем, но това означава, че вашият долен корем все още няма да бъде равен на работа. Освен това, освен ако не добавяте усукващ компонент в движение, вашите коси също ще останат тук.



Упражненията, които трябва да правите вместо това

Ако сте уморени от болки в гърба (или просто не усещате упражнението), опитайте вместо тях:

Алпинисти:



Упражнение на планински алпинист | Александър Качмарек / iStock.com

Това не само е перфектното упражнение за добавяне към всяка кардио тренировка, но е и чудесно за укрепване на раменете, корема и гърба (минус болката). За да започнете този ход, започнете в позиция с висока дъска с добра форма. След това, редувайте привеждане на едно коляно към гърдите си в даден момент, като се движите бързо, без да допускате гърба си към свода. Уверете се, че раменете ви остават над ръцете ви, за да усетите наистина изгарянето.

Висящи повдигащи крака или повдигане на коляното:

Това е трудно - и ако имате проблеми с висящия компонент, можете също да опитате повдигания на крака на земята. За начало се захващайте за плъзгаща се лента и захващайте раменете, докато висите (дръпнете ги надолу и назад). Извийте бедрата си отдолу, за да захванете сърцевината, докато се повдигате с прави крака, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса с торса. Спуснете надолу с контрол за един представител.

Не можете да спрете да се люлеете? Придвижването бавно през хода ще предотврати това, както ще ангажира ядрото през цялото време. И ако правите крака са твърде голямо предизвикателство, опитайте да повдигнете коленете.

Кухо тяло държи:

Жена прави кухо тяло | iStock.com/kieferpix

Това статично задържане изглежда лесно, но след като задържите за 60 секунди, ще видите как е много по-трудно (и ефективно) от хрускането. Ще започнете, като лежите по гръб с дълги крака и ръце прави над ушите. Започнете с повдигане на горната част на тялото от земята, като държите долната част на гърба си залепена за пода. След това повдигнете прави крака от пода (отново, като държите долната част на гърба да докосва пода по всяко време). Задръжте толкова дълго, колкото можете.

Remy ma love и хип хоп Ню Йорк

За да улесните този ход, опитайте да повдигнете краката си по-високо или да приведете ръцете си отстрани. За крайно предизвикателство дръжте краката си възможно най-ниско до пода.

Странични завъртания на дъски:

Не забравяйте за косите си. Започнете този ход, като влезете в странична дъска от лявата страна. Облегнете на предмишницата с левия лакът под рамото, десният крак изправен и подреден отгоре вляво. Вземете дясната си ръка зад главата си и завъртете надолу през торса си за един представител. Запомнете: не позволявайте на тези бедрата да падат! След като приключите с повторенията, повторете от другата страна.

Вижте Cheat Sheet във Facebook!